روش های تقویت استخوان و عضلات در سالمندان

یکی از مشکلات رایج سالمندان، تحلیل رفتن عضلات بدن و مشکل در حرکت کردن و راه رفتن است. بالا رفتن سن با کاهش توده عضلانی و درد استخوان و عضلات همراه است. در این سن معمولا باید توجه بیشتری به رژیم غذایی و سبک زندگی داشته باشید تا سرعت تحلیل رفتن توده عضلانی را کاهش دهید. از طرفی با تمرینات ورزشی و مواردی از این دست به تقویت عضلات افراد مسن بپردازید. برای تقویت عضلات افراد مسن دریافت پروتئین کافی، کاهش التهاب‌های داخلی، بهبود گردش خون و مواردی ازاین‌دست بسیار مهم است.

تقویت عضلات در سالمندان

بالا رفتن سن با کاهش توانایی در عضله‌سازی همراه است. حتی در این سنین فرد ممکن است بخشی از توده‌های عضلانی خود را از دست بدهد. بالا رفتن سن معمولا با کاهش تحرک همراه است. نداشتن تحرک باعث می‌شود که عضلات به‌مرور زمان تحلیل بروند. از این گذشته با افزایش سن، بدن پروتئین بیشتری را برای تامین انرژی می‌سوزاند. از دیگر دلایل عضله‌سازی در سنین بالا مقاومت آنابولیک است.

به‌عبارتی به‌تدریج توانایی سنتز پروتئین از دست می‌رود. سنتز پروتئین به ورزشکارانی این امکان را می‌دهد که در زمان ورزش، قدرت خود را افزایش دهد. با کمتر شدن این توانایی، عضله‌سازی نیز بسیار سخت‌تر می‌شود. از طرفی نوسانات هورمونی، التهابات داخلی و دیگر بیماری‌ها باعث می‌شوند که عضله‌سازی در بدن به‌سختی انجام شود. برای تقویت عضلات سالمند بهتر است این عارضه‌ها کنترل شوند.

از طرفی تقویت عضلات افراد مسن و عضله‌سازی هیچوقت غیرممکن نیست. فرد تا زمان مرگ، امکان عضله‌سازی را دارد. هرچند در سنین بالا، این روند سخت‌تر شده و موانع بیشتری در سر راه فرد وجود دارد. بالا رفتن سن باعث می‌شود که فرد پتانسیل کمتری برای رشد عضلات داشته و عضله‌سازی در او سخت‌تر انجام شود. روند پیشرفت افراد مسن در عضله‌سازی بسیار کندتر از افراد جوان است. با این‌حال این موضوع غیرممکن نیست.

به تقل از سایت nhs:

افراد مسن باید هر روز به طریق های متفاوت فعالیت بدنی انجام دهند. فعالیت بدنی به بهبود سلامت شما و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، یا اگر شرایط پزشکی دارید، در اول با پزشک خود صحبت کنید. مطمئن شوید که فعالیت و میزان آن برای تناسب اندام شما مناسب است.

افراد مسن بالای 65 سال باید موارد زیر را هدف قرار دهند:

• هر روز فعالیت بدنی داشته باشید، حتی یک فعالیت سبک باشد.
• حداقل 2 روز در هفته فعالیت‌هایی را انجام دهید که قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشد
• حداقل 150 دقیقه فعالیت معمولی ​​در هفته یا 75 دقیقه فعالیت تقریبا شدید اگر قبلاً فعال هستید یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید.
• زمان نشستن یا دراز کشیدن خود را کاهش دهید و با انجام برخی فعالیت‌ها، دوره‌های طولانی حرکت نکردن را از بین ببرید.

علائم ضعف عضلات در افراد مسن

بالا رفتن سن با ضعف عضلات همراه است. رایج‌ترین علائمی که نشان دهنده ضعیف شدن عضلات نسبت به حالت استاندارد است؛ عبارت‌اند از:

• کاهش اندازه و توده عضلانی
• سخت شدن بالا رفتن از پله‌ها
• کمتر شدن استقامت فرد
• کار کردن آهسته
• تعادل نداشتن و زمین خوردن
• سختی و دشواری برای انجام کارهای روزانه
• درد لگن در زنان

چه کسانی باید عضلات خود را تقویت کنند؟

معمولا ضعف عضلات در سالمندان  و در افراد بالای 60 سال رایج است و میزان آن با بیشتر شدن سن، افزایش پیدا می‌کند. این عارضه هر دو جنس را به یک اندازه درگیر کرده و معمولا افرادی که بیماری‌های مزمن دارند؛ بیشتر ضعف عضلات را تجربه کرده و باید اهمیت بیشتری به مقوله تقویت عضلات افراد مسن بدهند. در این سن استفاده از خدمات پرستار سالمند می‌تواند به بهبود زندگی سالمند و ساده‌تر شدن زندگی اطرافیان کمک کند.

علل ضعف عضلات در سالمندان

با افزایش سن و کمتر شدن میزان فعالیت‌ها، بدن شما تحلیل عضلانی را تجربه کرده و توده عضلانی در بدن کاهش پیدا می‌کند. مطالعات اثبات کرده‌اند که بعد از سنین 50 سالگی در هر ده سال، 15 درصد از توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. این مشکل به کاهش استقامت و احساس ضعف منجر می‌شود. معمولا این مشکل یک روند طبیعی در حین بالا رفتن سن است. از رایج‌ترین دلایلی که کاهش توده عضلانی و ضعف عضلات را ایجاد می‌کند؛ عبارت‌اند از:

1. کاهش هورمون‌ها علت تحلیل عضلات در سالمندان

کمتر شدن سطح هورمون‌ها که در نهایت به تحلیل رفتن و کاهش میزان توده عضلانی منجر می‌شود.

2. بیماری عروق محیطی یا PAD

این بیماری باعث می‌شود که گردش خون در بدن فرد کاهش پیدا کند. درصورتی‌که در ابتدا به این عارضه شدید؛ علائمی مانند بی‌حسی، مورمور شدن، درد، تغییر رنگ یا گرفتگی اندام‌ها را تجربه می‌کنید. همچنین ممکن است که پاها در مقایسه با دیگر نقاط بدن، دمای کمتری داشته باشند. سیگار کشیدن نیز خطر بیماری عروق محیطی را افزایش می‌دهد. درواقع فردی که سیگارمی‌کشد؛ بیشتر در معرض ابتلا به این عارضه قرار دارد. ترک سیگار و درمان بیماری عروق محیطی برای تقویت عضلات سالمند مفید است.

3. ترومبوز عمقی وریدی یا DVT

ترومبوز عمقی وریدی در افراد سالمند شایع است. این عارضه باعث می‌شود که یک لخته خونی در عمق پا ایجاد شده و جریان خون مسدود شود. این عارضه زمانی که لخته خون تکه تکه شده و به سمت ریه برود؛ ایجاد می‌شود. درصورت ابتلا به این عارضه احتمالا شاهد تورم و گرفتی عضلات پا هم خواهید بود. رنگ پوست در نزدیکی لخته خون ممکن است به رنگ قرمز یا آبی تغییر کند. پوست پا هم در این بیماری معمولا گرم‌تر از حالت معمولی است.

4. دیابت علت ضعف عضلات در افراد مسن 

عارضه دیگری که ضعف عضلات در سالمندان را در پی دارد؛ بیماری دیابت است. این بیماری باعث بالا رفتن سطح قند خون می‌شود و خون‌رسانی به پاها را محدود می‌کند. در پی دیابت مشکلاتی مانند درد، تورم و گرفتگی پا را تجربه می‌کنید. همچنین ممکن است که فرد دچار نوروپاتی شده و حس را در پاهای خون از دست بدهد. نوسانات قند خون هم باعث سرگیجه و عدم تعادل می‌شود. این عارضه می‌تواند ضعف کلی بدن را در پی داشته و سبب شود که بیمار فعالیت کمتری انجام دهد. برای تقویت عضلات سالمند در آغاز به فکر درمان و کنترل علائم دیابت باشید.

5. بیماری‌های قلبی عروقی

عضلات قلب با بالا رفتن سن تحلیل شده و عملکرد کمتری دارند. معمولا 70 درصد از افراد مسن بالاتر از 60 تا 70 سال با بیماری‌های قلبی و عروقی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در این بیماری فرد دچار تنگی و انسداد شریان‌ها شده و سکته قلبی مغزی را تجربه می‌کند.

حمله قلبی می‌تواند درد و فشار در قفسه سینه، تنگی نفس و بی‌حس شدن دست و پا را در پی داشته باشند. سکته مغزی درنهایت ضعف و بی‌حسی یک طرف بدن به‌خصوص صورت و دست و پا را ایجاد می‌کند. همچنین فرد ممکن است علائمی مانند سردرگمی و اختلال در تکلم را بروز بدهد. سرگیجه و مشکل در راه رفتن در سکته‌های مغزی بسیار رایج است. برای تقویت عضلات سالمند بهتر است بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود دهید.

6. نارسایی مزمن قلب علت ناتوانی پاها در سالمندان

این عارضه بیشتر در سالمندان به چشم می‌خورد. با بالا رفتن سن، قلب کارایی و عملکرد سابق خود را از دست می‌دهد. زمانی که قلب به درستی کار نکند؛ نارسایی قلبی ایجاد می‌شود. فشار خون بالا و تنگی شریان‌های قلبی می‌تواند مشکلات نارسایی قلبی را ایجاد کند. اگر به‌ نارسایی قلبی مبتلا شده‌اید و احساس تنگی نفس، خستگی مزمن و یا ضعف را دارید؛ احتمالا باید در خصوص تقویت عضلات افراد مسن هم اقداماتی انجام دهید.

7. آلزایمر و پارکینسون

هر دو این عارضه‌ها باعث می‌شود که فرد در راه رفتن دچار مشکل شده و تحرک کمتری داشته باشند. همین عارضه به‌مرور زمان، کاهش توده عضلانی را در پی خواهد داشت.

راهکارهای تقویت عضلات در سالمندان

کاهش توده عضلانی و کمتر شدن کارایی عضلات در سنین بالا یک عارضه طبیعی است و با بالا رفتن سن ایجاد می‌شود. اما می‌توان با رعایت برخی از موارد، از سرعت آن کاست و حتی به بهبود عضلات پرداخت. در ادامه برخی از بهترین راهکارها برای تقویت عضلات افراد مسن را بررسی می‌کنیم:

• تقویت عضلات سالمند با فعالیت‌های فیزیکی

ممکن است پزشک برخی از ورزش‌ها را به شما توصیه کند تا عضلات را تقویت کرده و از تحلیل رفتن آن جلوگیری کنید. ترکیبی از تمرینات هوازی، مقاومتی و تعادلی از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری کرده و حتی می‌توانند روند آن را معکوس کنند. برای رسیدن به این نتیجه لازم است که 2 تا 4 جلسه تمرین در هفته داشته باشند.

• تمرینات مقاومتی برای درمان تحلیل عضلات در سالمندان

تمرینات مقاومتی شامل تمریناتی است که نیروی جاذبه یا وزن فرد، برای او مقاومت ایجاد کرده و سبب می‌شود که تمرینات سخت‌تری را انجام دهد. تمرینات مقاومتی با ایجاد فشار روی فیبرهای عضلانی، باعث تقویت آن‌ها می‌شود. تمرینات مقاومتی همچنین تاثیر هورمون‌های رشد را هم افزایش می‌دهد.

• تمرینات تناسب اندام برای تقویت عضلات پا در سالمندان

هر تمرینی که سبب شود قلب ضربان بیشتری داشته باشند؛ برای تقویت عضلات افراد مسن مفید است. تمرینات هوازی و استقامتی برای این موضوع کاربرد دارند.

• پیاده‌روی برای تقوضلات افراد مسن

پیاده‌روی هم می‌تواند از ضعیف شدن عضلات جلوگیری کرده و روند تحلیل عضلات را معکوس کند. پیاده‌روی از ارزان‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش‌هایی است که فرد می‌تواند انجام دهد.

• اصلاح رژیم غذایی

از دیگر راهکارهای تقویت عضلات افراد مسن این است که رژیم غذایی را برای تقویت عضلات، اصلاح کند. افزایش مصرف پروتئین از طریق غذا یا مکمل اهمیت زیادی دارد. این روند برای درمان برونشیت حاد در سالمندان هم مفید است.

• تقویت عضلات در سالمندان با پروتئین

دریافت پروتئین از طریق رژیم غذایی برای تقویت عضلات سالمند مفید است. بالا رفتن سن باعث می‌شود که بدن میزان پروتئین کمتری را دریافت کند؛ بنابراین برای تقویت عضلات افراد مسن ‌باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. آمینواسید لوسین اهمیت زیادی در تنظیم روند رشد عضلات دارد. از جمله منابع غنی لوسین می‌توان به تخم‌مرغ، ماهی و سویا اشاره کرد.

• تقویت عضلات پا در سالمندان با ویتامین D

کمبود ویتامین D  ضعف عضلات در سالمندان را در پی دارد؛ اما دقیقا مشخص نیست که دلیل بروز این عارضه چیست. مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند به تقویت عضلات  کمک کرده و از زمین خوردن فرد پیشگیری کند.

• اسید چرب امگا 3

امگا3 خاصیت ضدالتهاب داشته و برای تقویت عضلات افراد مسن مفید است. با مصرف غذاهای دریایی و مکمل‌های امگا3 می‌توانید این مشکل را بهبود دهید.

• قوی کردن عضلات سالمند با کراتین

کراتین یک پروتئین کوچک است که معمولا در کبد ساخته می‌شود. زمانی که بدن کراتین کافی تولید می‌کند؛ اما گاهی لازم است که این ماده از طریق پوست یا مکمل هم وارد بدن شود و به تقویت عضلات افراد مسن کمک کند. مصرف کراتین تنها زمانی موثر است که فرد همزمان تمرینات ورزشی هم انجام دهد.

تقویت عضلات پا در سالمندان

کاهش تحرک و راه نرفتن سالمندان به‌مرور زمان باعث ضعیف شدن عضلات پا می‌شود. برای تقویت عضلات پا شما می‌توانید از ورزش‌ها و نرمش‌های مخصوص استفاده کنید. کاهش توده عضلانی از مهم‌ترین دلایل ضعیف شدن عضلات پا در سالمندان است. برای جلوگیری از این پروسه می‌توانید عضلات پا را ورزش بدهید. برای این منظور تمرینات ورزشی مخصوصی وجود دارند. ساده‌ترین کاری که برای تقویت عضلات پا می‌توانید انجام دهید؛ پیاده‌روی است. با پیاده‌روی پاهای شما تحرک کافی را داشته و از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌شود. پیاده‌روی برای جلوگیری از پاژه استخوان نیز مفید است.

ورزش‌های مفید برای تقویت عضلات افراد مسن

بالا رفتن سن، با تحلیل توده عضلانی در افراد سالمند همراه است. برای جلوگیری از این پروسه و تقویت عضلات پا در سالمندان به تمرینات ورزشی مخصوص نیاز دارند. تمرینات ورزشی سالمندان باید متناسب با توانایی بدنی آن‌ها و نیازهای بدنی آن‌ها طراحی شده باشد. برای این منظور می‌توانید از تمرینات ورزشی زیر استفاده کنید:

نشستن و برخاستن از روی صندلی برای قوی کردن عضلات سالمند

• این حرکت را با تکرار 10 بار و هر بار برای سه ست انجام دهید.
• به‌نسبت وضعیت بدنی و توانایی جسمانی می‌توانید صبح، ظهر و شب این ورزش را انجام دهید.
• درصورتی که انجام این تمرین برای سالمند دشوار است؛ می‌تواند از یک صندلی دیگر به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کند. همچنین می‌تواند یک یا دو بالش روی نشیمن صندلی قرار دهد.

فشار آوردن روی دیوار برای تقویت عضله پا سالمند

رو‌به‌روی دیوار ایستاده و آن را به جلو هل بدهید. این تمرین هم به‌نسبت وضعیت جسمانی و توانایی بدنی می‌توان صبح، ظهر و شب هر دفعه سه بار تکرار شود.

ورزش پا برای سالمندان با ایستادن روی پنجه پاها 

روی پنجه‌های پا بایستید و بعد از 4 شماره، پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. به‌نسبت وضعیت جسمی فرد مسن، این تمرین می‌تواند در صبح، ظهر و شب و در هر ست، برای 3 بار تکرار شود.

حرکات دست‌ها به‌صورت متناوب به سمت بالا و پایین

• دست‌ها را به‌نوبت به طرف بالا حرکت داده و تا بالای سر برسانید و سپس به‌آهستگی به حالت اول برگردانید
• این تمرین هم سه ست در روز در صبح و ظهر و شب قابل تکرار است.

تقویت قوای جسمی سالمندان با کشش کتف‌ها 

• دست‌ها را پشت کمر حلقه کنید
• تا جایی که مقدور است دست راست را به طرف آرنج چپ حرکت دهید.
• این کار را با دست چپ تکرار کنید.
• هر فیگور را برای 10 ثانیه نگه دارید.

کشش دست‌ها برای تقویت عضله سالمند 

• بایستید یا روی صندلی بنشینید
• انگشتان‌تان را در هم قلاب کرده و به جلو بکشید؛ به‌طوری که کف دست‌ها به‌طرف زمین قرار بگیرند.
• در حالت کشیده دست‌ها را برای 10 ثانیه نگه دارید.

تقویت عضلات دوسر در سالمندان

• روی صندلی بی‌دسته صاف نشسته و تکیه ندهید
• پاها را به عرض شانه باز کرده و کف دستان‌تان رو به صندلی باشد.
• دمبل‌ها را با دو شماره درحالی‌که ساعدتان روبه‌بالا می‌چرخد؛ به‌آرامی به موازات شانه بالا بیاورید.
• تا چهار شمرده و سپس به‌آرامی دستتان را به موقعیت اول برگردانید
• این تمرین را با تکرار ده بار انجام دهید.
• بعد از تمرین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

باز کردن ران برای تقویت عضلات پا در سالمندان

این حرکت برای تقویت ران‌ها و عضلات پشت پا و تقویت استخوان لگن مفید است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• پشت صندلی ایستاده و دستان‌تان را به عرض شانه باز کرده و روی تاج صندلی قرار دهید. قسمت چپ بدن را محکم نگه دارید؛ اما مراقبت باشید که زانو قفل نشود.
• با دو شماره به‌آرامی پای راست را کنار ببرید.
• تا 4 شماره بشمارید و به‌آرامی پا را به داخل حرکت دهید.
• اجازه دهید که قسمت بالای بدن همراه پای شما به خارج کشیده شود.
• این حرکت را با تکرار دو بار انجام دهید.
• یک تا دو دقیقه استراحت کرده و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

 راه‌های جلوگیری از ضعف عضلات سالمندان

برای پیشگیری از ضعف عضلات لازم است که علائم ایجاد کننده آن را رفع کنید. این روند برای تقویت کیفیت زندگی شما مفید است:

• ترک سیگار برای پیشگیری از ضعف عضلات مفید است.
• مصرف نمک باعث کاهش فشار خون و احتباس مایعات می‌شود. برای پیشگیری از ضعف عضلات، مصرف نمک را کاهش دهید.
• سطح قند خون را کم کرده و مراقبت ابتلا به بیماری دیابت باشید.
• به‌دنبال راه‌هایی برای بهبود و تقویت گردش خون باشید.

برای تحلیل عضلات در سالمندان چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

در مواردی که سالمند ضعف شدید عضلات را تجربه می‌کند و در مواردی که این عارضه ادامه‌دار باشد و باعث شود که راه رفتن سالمند با سختی، درد، گزگز کردن، بی‌حسی و فشردگی همراه باشد؛ لازم است که پزشک برای پیگیری وضعیت حاضر شود. برای این مورد معمولا به سراغ ارتوپد می‌روند؛ اما بسیار مهم است که علت اصلی ضعف را مشخص کنید. چرا که ممکن است مراجعه به متخصص مغز و اعصاب، قلب و عروق، نفرولوژیست یا فیزیاتریست لازم باشد.

بالا رفتن سن، با افزایش سوخت پروتئین، التهاب اندام‌های داخلی، کاهش گردن خون و مواردی ازاین‌دست است که در نهایت باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود. کاهش توده عضلانی به مرور زمان ضعف و مشکلاتی در حرکت و راه رفتن برای سالمندان ایجاد می‌کند. ضعف عضلات پا از مهم‌ترین مواردی است که باعث آزار سالمندان می‌شود. در این مواقع لازم است که در پی تقویت عضلات افراد مسن باشید. راهکارهایی مانند کاهش التهاب، تقویت سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی و تمرینات ورزشی برای این منظور مفید است.

سوالات متداول

1. چه داروهایی برای تقویت عضلات افراد مسن مفید است؟

درصورتی‌که بیماری‌های خودایمنی سبب ضعف عضلات در فرد شده‌اند؛ مصرف داروهای استروئیدی و داروهای بیولوژیک برای کاهش التهاب تجویز می‌شوند.

2. چطور از تحلیل رفتن عضلات در سنین بالا جلوگیری کنیم؟

اولین درمان برای این عارضه، ورزش و به‌خصوص تمرینات مقاومتی و تقویت هستند. این فعالیت‌ها قدرت عضلات را بالا برده و به تقویت استقامت آن‌ها کمک می‌کند.

3. آیا بروز مشکلات قلبی ضعیف شدن عضلات را در پی دارد؟

بله مشکلات قلبی باعث اختلال در گردش خون در بدن شده و ضعف عضلات بدن را در پی دارد.

4. چرا به‌مرور زمان، پاهای سالمندان قدرت کمتری دارند؟

نشستن‌های طولانی و نداشتن تحرک کافی، به‌مرورزمان باعث تخریب فیبرهای عضلانی می‌شود. با گذشت زمان این عارضه به ضعف عضلات منجر می‌شود. از روش‌های ساده برای جلوگیری از ضعیف شدن پاهای سالمندان، پیاده‌روی است.

5. مصرف کدام مکمل‌ها برای تقویت عضلات افراد مسن مفید است؟

بهترین مکمل‌ها برای تقویت عضلات افراد مسن عبارت‌اند از:

• مکمل زردچوبه
• مکمل ویتامین سی
• مکمل‌های پروتئینی
• مکمل منیزیم