رژیم در دوران شیردهی Diet during breastfeeding برای مادران از این نظر اهمیت زیادی دارد که به تامین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت خود و نوزاد کمک می‌کند. مصرف مواد غذایی متنوع و مغذی به مادران انرژی لازم برای تولید شیر و تقویت و بهبود سلامت جسمی و روحی پس از زایمان را می‌دهد. یک رژیم غذایی مناسب میتواند مادران را از خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف محافظت کند و همزمان به رشد و توسعه سالم نوزاد نیز کمک کند.
از سوی دیگر، مادران باید از رژیم‌های سختگیرانه و کاهش وزن سریع در این دوره خودداری کنند زیرا این موضوع میتواند بر کیفیت و مقدار شیر تاثیر بگذارد. داشتن یک برنامه غذایی متعادل و توجه به سلامتی کمک می‌کند که مادران بدون آسیب به خود یا نوزاد، وزن مناسب را حفظ کنند. به یاد داشته باشید که نقش پرستار کودک در این دوره میتواند به آرامش و تمرکز بیشتر مادر کمک کند.
چه زمانی بعد از شیردهی میتوان رژیم گرفت؟
رژیم دوران شیردهی باید با دقت و به صورت تخصصی انجام شود تا سلامت مادر و نوزاد به خطر نیفتد. در شش ماه اول زندگی نوزاد، شیر مادر تنها منبع غذایی او است. بنابراین، مادران نباید رژیم کودکان را بهم بزنند. اگر مادران بلافاصله پس از زایمان رژیم کاهش وزن را آغاز کنند، چنین اقدامی میتواند باعث کمبود انرژی، خستگی مفرط و حتی تاثیر منفی بر کیفیت و مقدار شیر شود که این موارد ممکن است توانایی مراقبت از نوزاد را کاهش دهد.
بهتر است مادران پس از گذشت شش ماه از شیردهی، زمانی که نوزاد علاوه بر شیر مادر از غذاهای کمکی استفاده می‌کند اقدام به کاهش وزن کنند. در این زمان، بدن مادر دیگر به همان اندازه نیاز به کالری ندارد زیرا بخشی از نیاز غذایی نوزاد از طریق غذاهای جامد تامین می‌شود. رژیم در دوران شیردهی باید متعادل و شامل همه گروه‌های غذایی باشد تا همچنان مواد مغذی کافی به نوزاد منتقل شود.
همچنین، ورزش منظم در کنار رژیم غذایی اصولی میتواند به روند کاهش وزن کمک کند و بدن مادر را بدون تاثیر منفی بر شیردهی بهبود دهد. مادرانی که از شیر خشک برای تغذیه نوزاد استفاده می‌کنند، می‌توانند زودتر از مادرانی که شیر خود را می‌دهند به دنبال کاهش وزن باشند و از بدو تولد نوزاد رژیم‌های لاغری مناسب را دنبال کنند. برای اطمینان از سلامت خود و نوزاد، مشاوره با یک متخصص تغذیه توصیه می‌شود. همچنین استفاده از خدمات پرستار در منزل میتواند به مادر در مراقبت از نوزاد و داشتن زمان و انرژی کافی برای اجرای رژیم کمک کند.
بهترین رژیم غذایی دوران شیردهی
رژیم در دوران شیردهی نقش مهمی هم در سلامت مادر و هم رشد نوزاد دارد. تغذیه مناسب نه تنها به تولید شیر با کیفیت کمک می‌کند بلکه انرژی لازم برای بازیابی مادر پس از زایمان را نیز فراهم می‌کند. ترکیب مواد غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر در این دوره برای سلامت هر دو بسیار مهم است. انتخاب درست غذاها باعث تقویت سیستم ایمنی مادر، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت عمومی می‌شود. در ادامه، مواد غذایی مهم برای این دوران را بررسی می‌کنیم.
- گوشت بدون چربی در دوران شیردهی
مصرف گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بره و بوقلمون به عنوان منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا به بازسازی عضلات و انرژی مادر کمک می‌کند. این منابع غذایی علاوه بر پروتئین، سرشار از آهن و روی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و به بهبود وضعیت کلی مادر پس از زایمان کمک می‌کنند. - محصولات لبنی در زمان شیردهی برای مادر
لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست منابع خوبی از کلسیم هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌های مادر و رشد استخوان‌های نوزاد حیاتی است. همچنین، محصولات لبنی سرشار از پروتئین و ویتامین‌های دیگر مانند ویتامین D هستند که به تنظیم عملکرد ایمنی بدن کمک می‌کنند. - سبزیجات
در رژیم دوران شیردهی، مصرف سبزیجات بسیار توصیه می‌شود. سبزیجاتی مانند هویج، بروکلی و فلفل دلمه‌ای حاوی مقادیر بالای ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به سلامت پوست و سیستم ایمنی مادر و نوزاد کمک می‌کنند. علاوه بر این، فیبر موجود در سبزیجات به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. - میوه‌ها برای مادر در زمان شیر دهی
میوه‌ها خصوصا پرتقال، موز و توت‌ها منابع غنی از ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند. این میوه‌ها می‌توانند به عنوان میان وعده‌های مغذی و مفید در رژیم غذایی مادر استفاده شوند و همچنین باعث هیدراته نگه‌داشتن بدن در دوران شیردهی شوند. - کربوهیدرات‌ها و فیبر سالم
نان سبوس‌دار، غلات کامل، برنج قهوه‌ای و حبوبات مانند عدس و لوبیا به دلیل فیبر بالایی که دارند به هضم بهتر و تامین انرژی طولانی‌مدت کمک می‌کنند. این مواد غذایی همچنین سطح قند خون مادر را متعادل نگه می‌دارند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد
ما در ادامه سعی کردیم جدول و لیستی کامل از غذا هایی که مادران در زمان شیر دهی بخورند را خدمت شما عزیزان تهیه و ارائه کنیم که به صورت زیر می باشد:
| ماهی آزاد | ساردین | گوشت گاو | گوشت گوسفند | مرغ |
| کلم | بروکلی | فلفل دلمه | بادام | گردو |
| لوبیا | عدس | سیب زمینی | نارگیل | روغن زیتون |
| جگر گوسفند | توت خشک | شکلات تلخ | دانه چیا | دانه کتان |
رژیم لاغری در دوران شیردهی
رژیم دوران شیردهی باید طوری تنظیم شود که ضمن تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر، به کاهش وزن مادر نیز کمک کند. کاهش شدید کالری و حذف وعده‌های غذایی ممکن است تولید شیر را مختل کند و مادر را خسته کند. برای رسیدن به وزن ایده‌آل در این دوران، باید از تغذیه سالم و اصولی پیروی کرد و همزمان ورزش‌های سبک و مداوم را در برنامه روزانه گنجاند. پرستار زن باردار در خانه میتواند در این مورد بهترین رژیم را برای مادران در نظر بگیرد تا سلامت مادر و کودک تامین شود.
- کاهش مصرف کربوهیدرات در زمان شیردهی
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها میتواند به روند کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. با این حال، برای حفظ سلامت مادر و تولید شیر مصرف مقدار کافی از پروتئین، میوه و سبزیجات نیز ضروری است. رعایت این تعادل غذایی، نیازهای تغذیه‌ای مادر را تامین کرده و به او انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد را می‌دهد. - مصرف غذاهای سالم برای مادر شیرده
غذاهای ناسالم و پرکالری ممکن است فرآیند کاهش وزن را مختل کنند و علاوه بر آن، مواد مغذی کافی را به بدن مادر نمی‌رسانند. جایگزین کردن این غذاها با مواد غذایی مغذی و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی میتواند به بهبود کیفیت رژیم در دوران شیردهی کمک کرده و در عین حال باعث کاهش وزن شود. - ورزش منظم
ورزش به بهبود اثرات رژیم غذایی کمک می‌کند و باعث می‌شود مادران خیلی راحت‌تر وزن کم کنند. پس از زایمان و با مشورت پزشک، می‌توانید تمرینات سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا را شروع کرده و به تدریج زمان و شدت آن‌ها را افزایش دهید. این فعالیت‌ها نه تنها باعث کاهش وزن می‌شوند بلکه روحیه و انرژی مادر را نیز بهبود می‌بخشند. - نوشیدن آب کافی در رژیم لاغری مادر شیرده
در دوران شیردهی، مصرف آب را فراموش نکنید. برای حفظ هیدراته بودن بدن و تولید کافی شیر، روزانه باید حدود ۱۲ لیوان آب مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را از رژیم خود حذف کنید زیرا آن‌ها علاوه بر تامین کالری زیاد، روند کاهش وزن را کند می‌کنند. - حذف نکردن وعده‌های غذایی در رژیم لاغری زمان شیردهی
حذف وعده‌های غذایی در دوران شیردهی میتواند سطح انرژی مادر را کاهش دهد و بر روی تولید شیر تاثیر منفی بگذارد. به جای حذف وعده‌ها، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک و مغذی را در طول روز مصرف کنید. همچنین، بعد از هر بار شیردهی می‌توانید با مصرف میان وعده‌های سالم مانند میوه، بخشی از کالری از دست رفته را جبران کنید.
غذاهای مناسب مادر شیرده
رژیم دوران شیردهی باید به گونه‌ای چیده شود که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای مادر و نوزاد را تامین کند. وظایف مادر در قبال فرزند این است که غذاهای مغذی و سالم به بهبود کیفیت شیر خود و همچنین تامین انرژی نوزاد خود را انتخاب کند. این رژیم باید شامل پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها باشد تا نه تنها به رشد نوزاد کمک کند بلکه سلامت مادر را نیز تضمین کند.
- ماهی و غذاهای دریایی برای مادران شیرده
مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ساردین و صدف که سرشار از امگا ۳ و پروتئین هستند، به بهبود کیفیت شیر مادر کمک می‌کنند. این مواد مغذی برای رشد مغز نوزاد و بهبود عملکرد سیستم ایمنی او بسیار مفید هستند. همچنین جلبک دریایی یکی از منابع غنی ید است که در تقویت عملکرد غده تیروئید مادر تاثیر دارد.
- گوشت و مرغ در رژیم دوران شیردهی
گوشت‌های باکیفیت مانند گوشت گاو و گوسفند و همچنین مرغ منابع خوبی از پروتئین و آهن هستند. مصرف جگر نیز به دلیل دارا بودن ویتامین‌های مهم مانند ویتامین A و B12، به تقویت سلامت عمومی مادر کمک می‌کند. این مواد مغذی برای افزایش انرژی مادر و حمایت از رشد نوزاد ضروری هستند.
- میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌هایی مانند توت‌ها و سبزیجاتی همچون بروکلی، کلم و فلفل دلمه‌ای منابع غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن مادر، به هضم بهتر و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. سیر نیز به دلیل خواص ضد باکتریایی و تقویت سیستم ایمنی مفید است.
- آجیل و دانه‌ها برای مادران شیرده
مصرف آجیل‌هایی مانند بادام و گردو به دلیل داشتن چربی‌های سالم و پروتئین، به تقویت شیر مادر کمک می‌کند. دانه‌های چیا و کتان نیز سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مادر کمک می‌کنند و به عنوان رکن اساسی در رژیم دوران شیردهی محسوب می‌شوند.
- چربی‌های سالم برای مادران شیرده
آووکادو، روغن زیتون و نارگیل از منابع چربی‌های سالم هستند که به تولید انرژی و بهبود سلامت قلب مادر کمک می‌کنند. مصرف تخم‌مرغ نیز که منبع غنی از پروتئین و چربی است، میتواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر کمک کند.
- نشاسته غنی از فیبر
مصرف نشاسته‌هایی مانند سیب‌زمینی، لوبیا و عدس باعث تامین انرژی طولانی‌مدت برای مادر می‌شود. این مواد به دلیل داشتن فیبر بالا، باعث بهبود هضم غذا و تنظیم سطح قند خون می‌شوند. کینوا و جو دوسر نیز از غلات سالمی هستند که در رژیم این دوران باید به آن‌ها توجه شود.
- سایر غذاهای مفید در رژیم لاغری دوران شیردهی
توفو به عنوان منبع گیاهی پروتئین، جایگزینی مناسب برای افرادی است که از گوشت کمتر استفاده می‌کنند. شکلات تلخ نیز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مفید، در حد متعادل میتواند بخشی از رژیم غذایی مادر شیرده باشد.
لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد؟
رژیم در دوران شیردهی باید به گونه‌ای باشد که نه تنها انرژی و مواد مغذی لازم برای تولید شیر مادر را تامین کند بلکه از کاهش ذخایر بدن مادر نیز جلوگیری نماید. مواد مغذی موجود در شیر مادر به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ گروهی که سطح آن‌ها در شیر وابسته به مصرف غذایی مادر است و گروهی که بدن مادر آن‌ها را از ذخایر خود تامین می‌کند. بنابراین، مادران باید دقت کنند که با مصرف غذاهای متنوع، نیازهای بدن خود و نوزاد را برآورده کنند.
مواد مغذی گروه 1
این مواد مغذی به طور مستقیم از طریق رژیم غذایی مادر به شیر منتقل می‌شوند و شامل ویتامین‌های B1، B2، B6، B12، ویتامین A، ویتامین D، کولین، سلنیوم و ید هستند.
- منابع ویتامین B1 مانند ماهی و آجیل به تقویت عملکرد مغز و افزایش سطح انرژی مادر کمک می‌کنند. ویتامین B2 از مواد غذایی نظیر تخم‌مرغ و ماهی روغنی به تقویت سلامت پوست و چشم کمک می‌کند.
- ویتامین B12 که در غذاهایی مانند صدف و جگر یافت می‌شود، برای تقویت سیستم عصبی مادر و نوزاد حیاتی است.
- ویتامین A موجود در سبزیجات برگ‌دار و هویج، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. برای دریافت ویتامین D نیز ماهی‌های چرب مانند سالمون و قارچ توصیه می‌شوند که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
مواد مغذی گروه 2
این دسته از مواد مغذی در رژیم دوران شیردهی شامل فولات، کلسیم، آهن، مس و روی هستند و سطح آن‌ها در شیر مادر تحت تاثیر مصرف غذایی قرار نمی‌گیرد. به همین دلیل، حتی اگر مادر مصرف کافی از این مواد نداشته باشد، بدن او آن‌ها را از ذخایر خود برای نوزاد فراهم می‌کند.
- فولات که در لوبیا و آووکادو موجود است، برای رشد سلولی و جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مهم است.
- کلسیم که در لبنیات و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود، به سلامت استخوان‌ها و دندان‌های مادر و نوزاد کمک می‌کند.
- آهن موجود در گوشت قرمز و مرغ به جلوگیری از کم‌خونی مادر کمک می‌کند.
- روی و مس نیز که در صدف و غلات کامل یافت می‌شوند، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت عمومی بدن دارند
تغذیه مادر شیرده برای خواب نوزاد
رژیم در دوران شیردهی روی خواب نوزاد نیز تاثیر می‌گذارد. تغذیه مادر شیرده نقش مهمی در کیفیت خواب نوزاد دارد. مصرف غذاهایی که به تولید هورمون‌های آرامش‌بخش مانند ملاتونین و سروتونین کمک می‌کنند، میتواند خواب بهتر و آرام‌تری را برای نوزاد به همراه داشته باشد. برای مثال، مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان مانند مرغ، تخم‌مرغ و محصولات لبنی به تولید سروتونین و ملاتونین در بدن مادر کمک کرده و از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شود که میتواند خواب نوزاد را بهبود ببخشد.
همچنین، مصرف غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار، مغزها و لبنیات در کاهش استرس و آرامش عضلات موثر است و این مواد از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شوند. این مواد می‌توانند نوزاد را آرام کنند و به او کمک کنند تا خواب طولانی‌تر و عمیق‌تری داشته باشد. مادران شیرده باید از مصرف غذاهای سنگین و تحریک‌کننده مانند کافئین، شکلات و غذاهای پرچرب پرهیز کنند زیرا این مواد می‌توانند سبب بی‌قراری و مشکلات خواب در نوزاد شوند.
خوردن تخم مرغ آب پز در شیردهی
در رژیم در دوران شیردهی، مصرف تخم‌مرغ آب پز میتواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. تخم‌مرغ؛ خصوصا سفیده آن، منبع غنی از پروتئین باکیفیت است که به تقویت استخوان‌های مادر کمک کرده و در رشد و تقویت استخوان‌های نوزاد نیز تاثیر می‌گذارد. این ماده غذایی میتواند نیازهای روزانه پروتئین را تامین کند که برای حفظ سطح انرژی و سلامت مادر ضروری است. اضافه کردن ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز به صبحانه یا افزودن آن به سالاد ناهار، راهی آسان و سالم برای گنجاندن پروتئین‌های مورد نیاز در رژیم غذایی روزانه است.
مادران شیرده چه غذاها و میوه هایی نباید بخورند؟
همانطور که گفته شد، در دوران شیردهی، تغذیه مناسب را باید اولویت قرار داد. درست است که شیر مادر لاکتوز ندارد و کودک دچار عدم تحمل لاکتوز نمی‌شود اما برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند بر کیفیت شیر مادر تاثیر بگذارند و حتی ممکن است روی نوزاد تاثیر منفی بگذارند. به همین دلیل، مادران باید در انتخاب مواد غذایی دقت بیشتری داشته باشند. اگرچه بسیاری از غذاها در رژیم دوران شیردهی بی‌خطر هستند، برخی از آن‌ها باید به صورت محدود مصرف شوند یا از آن‌ها اجتناب شود.
- کافئین برای مادران شیرده
کافئین در قهوه، چای و برخی نوشیدنی‌های دیگر یافت می‌شود و ممکن است به شیر مادر منتقل شود. این ماده میتواند بر خواب نوزاد تاثیر بگذارد و باعث بی‌قراری او شود. بنابراین، توصیه می‌شود مادران شیرده مصرف کافئین را تا حداکثر دو تا سه فنجان در روز محدود کنند. همچنین، مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین در ساعات عصرگاهی میتواند نوزاد را بی‌خواب کند. - الکل در دوران شیردهی
الکل میتواند به شیر مادر نفوذ کرده و بر وضعیت نوزاد تاثیر بگذارد. مصرف حتی 1 تا 2 نوشیدنی الکلی میتواند مقدار شیر تولید شده توسط مادر را تا حدود 23 درصد کاهش دهد و همچنین باعث ایجاد تحریک و اختلال در خواب نوزاد شود. این تاثیرات میتواند خواب نوزاد را مختل کرده و او را دچار بی‌قراری کند. بنابراین، بهتر است مادران شیرده از مصرف الکل اجتناب کنند تا سلامتی نوزاد حفظ شود.
در دوران شیردهی، رژیم غذایی مادران باید به گونه‌ای طراحی شود که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه‌ای خود، به سلامت نوزاد نیز کمک کند. همچنین در این مقاله از زندگی برتر خواندیم که رژیم دوران شیردهی شامل مصرف مواد مغذی متنوع از جمله پروتئین‌های باکیفیت، کلسیم، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است که برای تولید شیر باکیفیت و حفظ انرژی مادر ضروری است. با این حال، باید از مصرف برخی مواد غذایی مانند کافئین و الکل پرهیز کرد. رعایت این نکات نه تنها به بهبود کیفیت شیر کمک می‌کند بلکه سلامت کلی مادر و نوزاد را نیز تضمین می‌کند.
سوالات متداول
مادر در رژیم دوران شیردهی چه غذاهایی را باید مصرف کند؟
ماهی و غذاهای دریایی، گوشت و مرغ، میوه‌ها و سبزیجات و همچنین آجیل باید مصرف شوند.
بهترین رژیم غذایی در دوران شیردهی چیست؟
گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی باید قرار بگیرند.
تغذیه مادر شیرده در ماه اول چگونه باید باشد؟
مادران در ماه اول نوزاد خود باید روزانه 1800 تا 2200 کالری در طول روز دریافت کنند که برای تامین این میزان انرژی مادران می توانند از لیست غذاهایی که مادر شیرده باید بخورد، استفاده کنند.
