میوه و سبزیجات Fruit and vegetables قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و تنوع در مصرف آنها به اندازه کمیت مهم است ، هیچگاه یک نوع میوه و سبزی نمی توانند همه مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کند .
فیبر موجود در میوه و سبزیجات از طریق کاهش اشتها باعث پایین آمدن قند خون می شود. بررسی مصرف سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای مانند سیب ، گلابی و سبزیجات برگ سبزنشان داده است که حتی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
حداقل نه خانواده مختلف از میوه ها و سبزیجات وجود دارند که هر کدام حاوی صدها ترکیب مختلف گیاهی هستند که برای سلامتی مفید است . با مصرف انواع مختلف میوه و سبزیجات نه تنها مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنید بلکه این تنوع وعده های غذایی شما را جذاب تر می کنند .
چگونه هر روز میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنیم
ترفندهایی وجود دارد که به شما کمک می کند هر روز میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید . برای مثال میوه و سبزیجات آماده مصرف را جلوی چشم بگذارید ، یک ظرف میوه آماده روی میز می تواند شما را ترقیب کند که میوه بخورید .
میوه های رنگارنگ خرد شده را در یک کاسه شیشه ای در یخچال ذخیره کنید هر بار که در یخچال را باز می کنید وسوسه می شوید که میوه بخورید .هرچه این ظرف میوه تنوع رنگی بیشتری داشته باشد بیشتر اشتهای شما را تحریک کرده و در کنار آن موارد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد .
همیشه سعی کنید میوه و سبزیجات جدیدی که تا حالا استفاده نکرده اید را به رژیم خود اضافه کنید . به خاطر داشته باشید که تنوع و رنگ کلید اصلی یک رژیم غذایی سالم است. در بیشتر روزها ، سعی کنید حداقل یک وعده از هر یک از سبزیجات زیر دریافت کنید: سبزیجات برگ سبز تیره. میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی ؛ میوه ها و سبزیجات قرمز ، حبوبات (لوبیا) و نخود فرنگی و مرکبات.
میوه و سبزیجات می توانند یک وعده غذایی کامل باشند . دستورالعمل های جدید آشپزی را امتحان کنید آنها به شما کمک می کنند تا راههای جدید آشپزی با سبزیجات و حتی میوه ها را یاد بگیرید ،
شما می توانید با بکار گیری دستورهای نوین آشپزی غذاهای جدیدی را وارد رژیم روزانه خود کنید مانند انواع مختلف سالادها و سوپ ها با رسپیهای جدید و مزه وطعم جدید ( مثل سالاد آووکادو).
مصرف میوه وسبزیجات بیماریها را کاهش می دهند
بیماری قلب و عروقی
شواهد قانع کننده ای وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. کسانی که به طور متوسط 8 وعده در روز میوه و سبزیجات مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از 1.5 وعده در روز مصرف دارند 30٪ کمتر دچار حمله قلبی یا سکته می شوند.
اگرچه احتمالاً همه میوه ها و سبزیجات در این فرایند موثر بوده اند ، اما سبزیجات با برگ سبز ، مانند کاهو ، اسفناج و سبزی خردل ، با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط بیشتری داشتند. سبزیجات مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و کلم پیچ و مرکبات مانند پرتقال ، لیمو و گریپ فروت (و آب آنها) نیز سهم مهمی دارند.
فشار خون
مطالعه رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا تأثیر رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات و لبنیات کم چرب و چربیهای غیر اشباع را بر فشار خون بررسی کرده است .
محققان دریافتند افرادی که فشار خون بالا دارند و از این رژیم پیروی می کنند فشار خون سیستولیک (مقدار بالای فشار خون) را حدود 11 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) را تقریبا 6 میلی متر جیوه کاهش می دهند . در سال 2014 ، آزمایشات بالینی و مطالعات مشاهده ای نشان داد که مصرف رژیم غذایی گیاهی با فشار خون پایین مرتبط است.
سرطان
بسیاری از مطالعات اولیه نشان داد که ارتباطی قوی بین خوردن میوه و سبزیجات و محافظت در برابر سرطان وجود دارد. برخی از انواع میوه ها و سبزیجات ممکن است از بروز سرطان ها جلوگیری کنند. مطالعات انجام شده بر روی جمعیت زیادی از زنان مسن در طول 22 سال نشان داد افرادی که در طول زندگی میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کردند ( حدود 3 وعده در روز) ، 25% کمتر از بقیه دچار سرطان پستان شده اند .
زنانی که در رژیم روزانه خود مقدار بیشتری سیب ، موز ، انگور و ذرت و پرتقال و کلم پیچ مصرف کرده بودند ، کاهش قابل توجهی درابتلا به سرطان پستان را نشان دادند . مصرف فیبر بیشتر در دوران بلوغ و اوایل بزرگسالی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است . میوه و سبزیجات زرد و نارنجی تاثیر بسیار مفیدی در کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان دارند .
گزارشی از سوی صندوق تحقیقات جهانی سرطان و موسسه تحقیقات سرطان آمریكا حاكی از آن است كه سبزیجات غیر نشاسته ای مانند كاهو و سایر سبزیجات برگ دار ، كلم بروكلی ، بوك چوی ، كلم ، و همچنین سیر ، پیاز و مانند آن و میوه ها احتمالاً از انواع مختلف سرطان جلوگیری می کند ، از جمله سرطانهای دهان ، گلو ، تارهای صوتی ، مری و معده . گفته می شود که میوه و سبزیجات احتمالاً از سرطان ریه نیز پیشگیری می کند .
گوجه فرنگی به علت داشتن لیکوپن به طور موثری از سرطان پروستات در مردان پیشگیری می کند . لیکوپن یکی از کاروتنوئیدهایی است که بدن در ساخت ویتامین A استفاده می کند. گفته می شود که این رنگدانه می تواند از سرطانهای گلو ، ریه ، دهان پیشگیری کند .
دیابت
برخی تحقیقات به طور خاص در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مصرف میوه و سبزیجات ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است ، نتایج اولیه قانع کننده است.
مصرف بیشتر میوه هایی مثل زغال اخته ، انگور ،سیب ، انواع توت تازه ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند . جالب است که بدانید مصرف آب میوه نتیجه عکس داشته و ابتلا به دیابت را افزایش می دهد .
علاوه بر این ، مطالعه بیش از 70000 پرستار زن 38 تا 63 ساله که نشان داد که مصرف سبزیجات و میوه های برگ سبز با کاهش خطر دیابت همراه است.
وزن
داده های حاصل از مطالعات نشان دادند که زنان و مردانی که رژِیم غذایی آنها حاوی میوه و سبزیجات مثل توت ، سیب ، گلابی سویا و گل کلم بود بیشتر توانستند وزن کم کنند . در حالی که سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود با افزایش وزن ارتباط داشتند به یاد داشته باشید که افزودن بیشتر محصول به رژیم غذایی لزوماً به کاهش وزن کمک نمی کند مگر اینکه جایگزین غذای دیگری شود ، مانند کربوهیدرات های تصفیه شده نان سفید و بیسکویت که با نان کامل جایگزین شوند .
سلامت دستگاه گوارش
میوه و سبزیجات حاوی فیبر هضم ناپذیری هستند که با عبور از سیستم گوارش ، آب را جذب کرده و منبسط می شوند. این می تواند علائم روده تحریک پذیر را آرام کند و با ایجاد حرکات منظم روده ، می تواند یبوست را تسکین داده یا از آن جلوگیری کند. این حالت حجیم و نرم فیبر نامحلول ، فشار داخل دستگاه روده را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از دیورتیکولوز کمک کند.
بینایی
خوردن میوه و سبزیجات همچنین می تواند چشم شما را سالم نگه دارد و از دو بیماری چشم مرتبط با پیری ، آب مروارید و دژنراسیون ماکولا ، که افراد زیادی در سن بالای 65 سال از آن رنج می برند ، جلوگیری می کند . به نظر می رسد به طور خاص لوتئین و از آب مروارید جلوگیری می کنند .
لوتئین و زئاگزانتین آنتی اکسیدان های کاروتنوئید زرد هستند، که به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند. آنها در ماکولا ، قسمت ی شبکیه چشم شما که یک لایه سلول حساس به نور در دیواره پشت کره چشم شما است ، مت شده اند. لوتئین و زئاگزانتین به عنوان ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند .
پرستاری زندگی برتر اکسین با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و کادری مجرب و حرفه ای در عرصه خدمات مراقبت و پرستاری درمنزل به صورت شبانه روزی آماده ارایه خدمت به شما عزیزان می باشد .
