ورزش در بارداری، علاوه بر اینکه می‌تواند به حفظ سلامت بدن شما کمک کند، می‌تواند از ایجاد برخی از عوارض جلوگیری کند. در زمان بارداری سعی کنید تحرک خود را با انجام یکی از ورزش‌های سبک شروع نمایید. در دوران حاملگی، هرچه تحرک خود را افزایش دهید، بدن با افزایش وزن و همچنین تغییر شکل سازگاری بیشتری پیدا کرده و باعث زایمان راحت‌تر می‌شود.
بیشتر افرادی که دارای بارداری‌های سخت و خطرناک هستند می‌توانند با استفاده از پرستار زن باردار وظایف خود را به خوبی انجام دهند. همچنین این پرستار انواع آموزش‌های مراقبتی را در دوران بارداری و بعد از آن در اختیار شما قرار می‌دهد.
در دوران بارداری ورزش کنیم یا نه؟
در رابطه با سوالی که آیا در دوران بارداری ورزش کنیم یا نه؟ باید بگوییم که یکی از ضروری‌ترین کارها در زمانی که علائم بارداری را در خود مشاهده کردید ورزش کردن است. ورزش در حاملگی علاوه بر این که می‌تواند سلامت شما را بهبود دهد؛ فواید زیادی برای جنین دارد.
شما با انجام حرکات ورزشی سبک و مناسب در این دوره، می‌توانید از بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های عروقی، بیماری‌های قلبی و همچنین افسردگی تا حد زیادی جلوگیری نمایید. بهتر است بدانید بسیاری از افراد حامله بدون داشتن تحرک، احساس خستگی و کسلی دارند که عدم تحرک نمی‌تواند هیچ کمکی به رفع این موارد کند.
فواید ورزش در بارداری در خانه
از مهم‌ترین فواید و مزایای ورزش در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- افزایش سلامت قلب: ورزش در دوران حاملگی، می‌تواند قلب و عروق خونی را تقویت کرده و بدن را برای مقابله کردن با هر گونه چالش‌های فیزیکی آماده می‌نماید.
- کاهش عوارض بارداری: با انجام ورزش‌های منظم می‌توانید از برخی عوارض مانند دیابت در دوران بارداری جلوگیری کنید. درصورتی‌که فردی در این دوران دیابت دارد، با ورزش منظم می‌تواند سطح انسولین را کاهش دهد.
- افزایش روحیه: با توجه به این که بیشتر زنان باردار در معرض اضطراب و افسردگی قرار دارند. با انجام ورزش، ترشح اندورفین در بدن افزایش یافته و باعث کاهش استرس و اضطراب در فرد می‌شود.
- بهبود درد کمر و لگن: در زمان بارداری، کمر درد و درد لگن به دلیل بزرگ شدن جنین اتفاق می‌افتد. شما با ورزش کردن می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات شکم، این دردها را کاهش دهید.
- کمک به خواب بهتر: برخی از زنان حامله در این دوران به سختی می‌توانند بخوابند. ورزش کردن می‌تواند به بهبود خواب کمک کرده و کیفیت آن را افزایش دهد.
- رفع یبوست: با داشتن تحرک کافی، روده‌ها فعال شده و در نتیجه به رفع یبوست کمک می‌کند.
- کاهش فشارخون: فشارخون در برخی از افراد حامله ممکن است بالا برود. بالا رفتن ناگهانی فشارخون می‌تواند خطرات زیادی را برای فرد ایجاد کند. با ورزش در زمان بارداری، از افزایش فشارخون جلوگیری نمایید.
به نقل از americanpregnancy :
ورزش به مدت 30 دقیقه در اکثر یا همه روزها می تواند برای سلامتی شما در دوران بارداری مفید باشد. ورزش فقط به مدت 20 دقیقه، 3 یا 4 روز در هفته، همچنان مفید است. نکته مهم این است که فعال باشید و خون خود را به جریان بیاندازید.
برای موفقیت در انجام تمرینات در دوران بارداری، ایده خوبی است که روزها و ساعاتی را در هفته برنامه ریزی کنید که در آن ورزش خواهید کرد. یوگای دوران بارداری یک ورزش عالی و کم تاثیر است که می تواند برای زنان باردار بسیار مفید باشد.
در اینجا برخی از مزایای ورزش در بارداری که ممکن است تجربه کنید آورده شده است:کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش می دهد
ممکن است به پیشگیری یا درمان دیابت بارداری کمک کند
انرژی شما را افزایش می دهد
خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
وضعیت شما را بهبود می بخشد
تقویت عضلات، قدرت و استقامت
به شما کمک می کند بهتر بخوابید
ورزش در بارداری همچنین به تناسب اندام شما در دوران بارداری کمک می کند و ممکن است توانایی شما را برای مقابله با زایمان بهبود بخشد. این کار باعث می شود بعد از به دنیا آمدن فرزندتان به حالت اولیه برگردید.
ورزش در بارداری برای چه کسانی مضر است؟
بااینکه انجام ورزش در بارداری، می‌تواند تاثیرات خوبی بر روی فرد حامله بگذارد، ولی ممکن است ورزش و داشتن تحرک برای برخی از افراد مضر واقع گردد. در ادامه افرادی که بهتر است در دوران بارداری ورزش انجام ندهند را معرفی می‌کنیم:
- افرادی که دارای سابقه‌ی سقط جنین مکرر هستند.
- وجود جفت سرراهی
- داشتن خونریزی واژینال و همچنین خونریزی از جفت
- افرادی که بارداری دوقلویی و چند قلویی دارند.
- افرادی که به نارسایی دهانه‌ی رحم مبتلا هستند.
- افرادی که به کم‌خونی شدید دچار هستند.
- افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی
- افرادی که دارای علائم بارداری خارج از رحم هستند.
آیا ورزش در بارداری در خانه باعث سقط جنین می شود؟
برخی از افراد تصور می‌کنند که ورزش در بارداری خطرناک بوده و می‌تواند باعث سقط جنین شود. ولی بهتر است بدانید انجام ورزش‌های مناسب بارداری و به صورت منظم علاوه بر این که می‌تواند باعث کاهش کمر درد شده می‌تواند زایمان را آسان‌تر نماید. درصورتی‌که فردی دارای سابقه سقط جنین بوده بهتر است قبل از انجام هر فعالیت با پزشک خود صحبت کند.
برخی از افراد بعد از زایمان به تنهایی نمی توانند از کودک مراقبت نمایند، در این صورت استخدام پرستار کودک می توانند کمک کننده بوده و به دلیل داشتن تجربه ی بالا در فرزند داری می تواند در نگهداری از فرزمد شما مفید واقع گردد.
بهترین ورزش ها در دوران بارداری
ورزش در دوران حاملگی، علاوه بر این که برای مادر مفید است می‌تواند برای جنین نیز موثر واقع گردد. انجام ورزش‌های ساده و سبک مانند شنا، یوگا، پیاده‌روی و پیلاتس تحت نظر پزشک متخصص، می‌تواند فواید زیادی را به وجود آورد. در ادامه به معرفی چند نوع ورزش که برای زنان باردار مناسب است می‌پردازیم. با انجام این ورزش ها می‌توانید علاوه بر کاهش کمر درد به از بین بردن خستگی و ورم بدن خود کمک کنید.
ورزش های آبی در بارداری
یکی از بهترین ورزش ها برای زنان باردار، ورزش‌های آبی است. این فعالیت علاوه بر این که از شکم شما پشتیبانی می‌کند، باعث ایجاد فشار به کمر نمی‌شود. یکی از این ورزش های آبی، شنا است؛ که بهترین راه برای افزایش ضربان قلب بوده بدون این که به رباط‌ها و مفاصل شما فشاری وارد گردد. همچنین انجام ورزش های آبی می‌تواند برای زنان باردار هیجان داشته و آن‌ها را شاداب و سرحال نماید.
ورزش پیلاتس در بارداری
یکی دیگر از ورزش های مناسب برای زنان باردار، پیلاتس است. انجام این ورزش علاوه بر بهبود تعادل و قدرت در بدن می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری نیز شود. از دیگر مزایای این ورزش می‌توان به تقویت کردن عضلات کف لگن اشاره نمود. با انجام پیلاتس در دوران بارداری، به آرامش خود کمک کنید تا برای زایمان آماده شوید.
ورزش یوگا در دوران بارداری
از محبوب‌ترین و بهترین ورزش‌هایی که در دوران بارداری توصیه می شود؛ ورزش یوگا است. ورزش یوگا به این صورت است که خود دارای چند حرکت مختلف بوده که با انجام هر یک، قسمتی از بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد؛ مثلا یکی از حرکات یوگا که به حرکت بچه معروف است می‌تواند به کشش کمر، سینه و شانه‌ها کمک نماید. همچنین، حرکت بچه می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری در ستون فقرات، ران و باسن شود.
ورزش کگل در بارداری
ورزش کگل که به ورزش کف لگن نیز معروف است یکی از مفیدترین و موثرترین ورزش در بارداری است. انجام ورزش کگل، بر روی استخوان شرمگاهی در جلوی لگن تا ستون فقرات تاثیرگذار بوده و می‌تواند به وضعیت درست بدن و همچنین حفظ شکل بدن کمک کند. از مهم‌ترین مزایای این ورزش برای افراد باردار می‌توان به حمایت از روده، رحم و مثانه و جلوگیری از افتادگی رحم اشاره نمود.
در دوران بارداری، بهتر است عضلات کف لگن را تمرین داده تا بتوانید به تقویت آن کمک کنید. انجام این حرکات ورزشی، می‌تواند بی اختیاری ادرار استرسی و مدت زمان زایمان را کاهش دهد.
ورزش با توپ در بارداری
یکی دیگر از ورزش‌هایی که می‌تواند باعث کاهش کمر درد در بارداری شود، انجام ورزش با توپ است. این ورزش، علاوه بر این که می‌تواند کمر درد را کاهش دهد می‌تواند باعث ایجاد راحتی در حرکت کردن و همچنین راه رفتن شما گردد. از مهم‌ترین مزایای ورزش با توپ می‌توان به بهبود جریان خون در لگن و رحم و همچنین کاهش فشار در پاها اشاره نمود.
حرکات کششی در بارداری
با انجام حرکات کششی در ناحیه پایین کمر می‌توانید احساس خوبی را در دوران بارداری تجربه کنید؛ و با انجام فعالیت‌هایی که کمر را تحریک می‌نمایند، به بهبود کمردردهایی که در دوران بارداری ایجاد می شود کمک کنید. برای انجام حرکات کششی، به صورتی بر روی زمین بخوابید که زانوها و دستان شما بر روی زمین بوده و کمر و سرتان در راستای هم قرار بگیرند.
شکم خود را به داخل برده و کمر خود را کمی به سمت بیرون گرد نمایید. بعد از حفظ این وضعیت برای چند ثانیه، شکم و کمر خود را شل نموده و کمر را صاف کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
ورزش پروانه در بارداری
یکی دیگر از ورزش های موثر در دوران بارداری انجام حرکت پروانه است. با اضافه کردن این فعالیت به یوگای خود می‌توانید به بهبود تنش، درد در ناحیه باسن، کمر و قسمت داخل ران کمک نمایید. از مهم‌ترین مزایای این ورزش، علاوه بر انعطاف‌پذیری و افزایش گردش خون در عضلات لگن، می‌توان به تقویت بدن و ایجاد آرامش اشاره کرد.
ورزش گربه در بارداری
از ورزش های موثر دیگر در دوران حاملگی انجام ورزش کششی گربه است. انجام این ورزش در سه ماهه دوم و سوم حامگی خطری نداشته و مفید است. با انجام این فعالیت می‌توانید به آرامش ذهن خود و سلامتی بدن خود کمک نمایید. به‌طورکلی، با توجه به شرایط خود اگر انجام این ورزش و یا سایر ورزش ها شما را اذیت می‌کنند از انجام آن‌ها خودداری نمایید.
نکات مهم در ورزش در زمان بارداری و حاملگی
در دوران بارداری، بیشتر تمرینات ورزشی قابل انجام نیست. ولی در 3 ماه اول بارداری می‌توان برخی از فعالیت‌های ورزشی را که باعث ثبات، افزایش قدرت بدن و سازگاری با تغییر بدن می‌شوند را انجام داد. رعایت برخی از نکاتی که در ادامه می‌گوییم باعث حفظ ایمنی مادران باردار می‌گردد.
پرهیز از ورزش های پر جنب و جوش
یکی از مهم ترین نکاتی که باید در ورزش های بارداری به آن توجه کنید، پرهیز از حرکات تند است؛ زیرا در دوران بارداری، هورمون‌هایی ترشح می‌گردند که باعث می شوند رباط‌های مفاصل شل گردند. به همین دلیل، امکان آسیب دیدن بالا است. پس بهتر است در دوران حاملگی، از انجام حرکات هیجانی و شدید خودداری نموده و در عوض به انجام حرکات ورزشی ملایم بپردازید.
عدم ورزش در محیط‌های گرم
در دوران بارداری، مخصوصا در 3 ماه اول در محیط‌های گرم و مرطوب ورزش نکنید؛ و در زمان انجام ورزش و همچنین در طول روز مصرف آب خود را افزایش دهید. به‌طورکلی از قرار گرفتن در محیط‌هایی که نمی‌توان دمای آن را کنترل کرد مانند محیط‌های گرم یوگا خودداری نمایید.
پرهیز از حرکات ورزشی مضر برای افراد باردار
- عدم ورزش در حالت خوابیده به پشت: ورزش کردن در این حالت می‌تواند باعث ایجاد فشار به رحم شما شده و در نتیجه این فشار به رگی که خون را به قلب برمی‌گرداند، منتقل می شود و می‌تواند به شما آسیب بزند. در انجام این حرکت، باید روی بالش بخوابید.
- اجتناب از درازکشیدن به روی شکم: از انجام دادن ورزش‌هایی که نیاز به دراز کشیدن بر روی شکم دارند پرهیز کنید. به جای آن به سمت پهلو دراز بکشید؛ زیرا با دراز کشیدن به طرف پهلو می‌توانید به افزایش جریان خون جنین کمک کنید.
- عدم کرانچ شکم: انجام کرانچ شکم می‌تواند خطراتی مانند فشار بر روی مثانه و جنین را به ارمغان بیاورد. به جای آن از حرکات‌های ملایم استفاده کنید.
- قبل و بعد و همچنین در حین انجام فعالیت‌های ورزشی آب زیادی مصرف کنید. در صورتی که ورزش برای شما ضرر دارد از انجام آن خودداری کرده و با پزشک متخصص زنان مشورت نمایید.
- از لباس‌هایی مانند شکم‌بند که می‌تواند به حفظ عضلات بدن شما کمک کند استفاده کنید.
- از انجام بیش از حد فعالیت‌های ورزشی در سه ماهه اول بارداری، خودداری نمایید.
- از دراز کشیدن‌های طولانی مدت به پشت مخصوصا در سه ماهه سوم بارداری خودداری کنید.
- از انجام انواع ورزش‌های برخوردی تماسی مانند ورزش های رزمی، فوتبال، هاکی روی یخ و از این قبیل پرهیز نمایید.
سوالات متداول
ورزش در بارداری چه تاثیرات و فوایدی دارد؟
ورزش در بارداری می‌تواند باعث افزایش انرژی، کاهش کمردرد، نفخ، یبوست شده و به تقویت عضلات و بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند.
ورزش کگل در بارداری برای زایمان طبیعی خوب است؟
ورزش کگل برای زنان باردار و حتی بعد از آن بسیار موثر است؛ زیرا باعث افزایش قابلیت ارتجاعی در ماهیچه‌های شل واژن شده و همچنین می‌تواند برای خانم‌هایی که می‌خواهند زایمان طبیعی انجام دهند، مفید واقع گردد؛ زیرا با قوی نگه داشتن عضلات کف لگن، زایمان طبیعی را راحت‌تر می‌کند.
بهترین ورزش بارداری برای زایمان طبیعی کدام است؟
بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری برای زایمان طبیعی ورزش کگل، حرکت پروانه، چرخش لگن و اسکات است.
