خواص مصرف امگا 3 و روش مصرف آن

ویتامین ها به عنوان یکی از حیاتی‌ترین مولکول ‌ها،  برای رشد و سلامت بدن هستند و نقش مهمی در حفظ سلامت و بهبود عملکرد بدن انسان دارند. این ترکیبات آلی، به مقدار بسیار محدود در مواد غذایی وجود دارد. در صورت کمبود هر یک از این مواد سبب ایجاد نقص در دیگر ارگان‌های بدن می شود. هر یک از ویتامین‌ها خواص خاص خود را دارند. و در صورت عدم آگاهی از مزایای آن ها می توان برای تمام سنین آسیب زننده باشد. پرستار بیمار می تواند میزان قابل قبول آن‌ها را تشخیص داده و به میزان کافی برای شخص فراهم کند.

با توجه به زندگی امروزی و الگوهای غذایی متفاوت، اهمیت توجه به مصرف ویتامین‌ها بیش از پیش احساس می‌شود. امروز اهمیت بیشتر به غذاهای فست فودی سبب شده که خواص میوه ها و سبزیجات نادیده گرفته شود. مصرف این غذاها در دراز مدت می تواند سبب مشکلات گوارشی و ریفلاکس معده شود. با توجه به زمان صرف غذا‌ها و همچنین داشتن روتین مناسب برای برنامه‌های غذایی می توان از این مشکلات جلوگیری کرد. برای مثال شما باید بدانید که بهترین زمان برای خوردن شام چه ساعتی است. تا ضمن جذب صد در صدی ویتامین‌های آن به معده شما هم آسیبی وارد نشود.

در این مقاله،  موسسه پرستار در منزل زندگی برتر به بررسی انواع ویتامین‌ها، منابع غذایی آن‌ها، و تأثیرات مثبت و منفی مصرف آن‌ها پرداخته خواهد شد. همچنین، به چالش‌های احتمالی در رابطه با کمبود ویتامین‌ها و نحوه تأمین نیازهای روزانه بدن خواهیم پرداخت. هدف این مقاله، افزایش آگاهی عمومی درباره اهمیت ویتامین‌ها و ارائه راهکارهایی برای حفظ سلامت از طریق تغذیه متعادل و استفاده بهینه از مکمل‌ها است.

امگا ۳ چیست؟

امگا 3 یکی از اسید‌های چرب ضروری برای بدن انسان است. امگا 3 یک نوع اسید چرب غیراشباع است که به عنوان یکی از چربی‌های سالم و ضروری برای بدن شناخته می‌شود. این گروه از اسیدهای چرب به دلیل ویژگی‌های مفید خود برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها، اهمیت زیادی دارند. البته لازم به ذکر است که بدن انسان قادر به تولید امگا 3 نبوده و قطعا باید این ویتامین باید از طریق مکمل‌ها و رژیم غذایی به بدن وارد شود. رژیم غذایی سرشار از امگا 3 در هفته ی تواند شما را از خوردن مکمل‌های دارویی بی نیاز کند.در صورتی که از مواد غذایی سرشار از امگا 3 استفاده نمی کنید باید بدانید  فواید امگا 3 آنقدر زیاد است که نباید در مصرف کوتاهی کرد.

خواص امگا 3

امگا 3 به عنوان یکی از مواد مغذی ضرروی برای بدن دارای خواص بسیاری می باشد. از آنجایی که این ویتامین در بدن ساخته نمی شود مصرف به اندازه آن سبب بهبود عملکرد ارگان‌های بدن خواهد شد. برخی از خواص امگا 3 عبارت است از :

سلامت قلب و عروق

امگا 3  با کاهش سطح گلیسیرید و همچنین بهبود کلسترول HDL (کلسترول خوب) می تواند سبب کاهش فشار خون و جلوگیری از آسیب به عروق خونی شود. که تمامی این اعمال خطر بیماری‌های قلبی و سکته می شود.

کاهش التهاب

از دیگر خواص استفاده از امگا 3، خاصیت ضد التهابی آن است این ماده می تواند  به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که ممکن است در تسکین علائم بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید مؤثر باشد.

سلامت مغز

یکی از انواع اسید چرب امگا 3  DHA، می باشد و به عنوان یک ساختار کلیدی در ساختار مغز و چشم شناخته می‌شود و در بهبود عملکرد شناختی و حافظه نقش دارد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که امگا3  ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

حمایت از سلامت روان

این ماده می تواند به کاهش علائم ناشی از افسردگی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که مصرف بالاتری از امگا-3 دارند، کمتر به این اختلالات مبتلا می‌شوند.

بهبود عملکرد ورزشی

از آنجایی که امگا 3 یک ماده ضد التهاب است، می‌تواند به کاهش درد و التهاب مرتبط با تمرینات ورزشی کمک کند و به بهبود زمان بهبودی عضلات کمک کند.

سلامت پوست

امگا 3  به حفظ رطوبت و سلامت پوست کمک می‌کند و ممکن است خطر بروز بیماری‌هایی مانند اگزما و پسوریازیس را کاهش دهد.

حمایت از بارداری و رشد جنین

مصر ف امگا 3 در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف امگا3  در دوران بارداری می‌تواند به توسعه مغز و چشم‌های جنین کمک کند و خطر زایمان زودرس را کاهش دهد.

به نقل از سایت therascience:

امگا 3 دارای خواص زیادی است که برای سیستم قلبی عروقی، مغز و چشم مفید است.
در واقع، در حالی که اسید آلفا لینولنیک (ALA) حفظ سطح طبیعی کلسترول را تضمین می کند، EPA و DHA به عملکرد صحیح قلب کمک می کنند. دومی در حفظ فشار خون طبیعی و سطوح طبیعی تری گلیسیرید در خون نقش دارند. به عنوان یک قانون کلی، تخمین زده می شود که مصرف روزانه 250 میلی گرم EPA و DHA به عملکرد صحیح مغز و قلب کمک می کند.
علاوه بر این، DHA به حفظ بینایی خوب کمک می کند.
در دوران بارداری، مصرف DHA توسط مادر در رشد طبیعی مغز و بینایی در جنین و همچنین در کودکی که با شیر مادر تغذیه می شود، شرکت می کند.

انواع امگا 3

امگا 3 دارای اسیدهای چرب متفاوتی است. امگا 3 دارای 11 اسید چرب بسیار مهم و حیاتی است که از بین آن‌ها سه  اسید چرب  EPA، DHA، ALA بسیار مهم است.

1. آلفا لینوئیک اسید (ALA)

این اسید چرب امگا 3 عموما در منابع گیاهی یافت می‌شود، از موادی که دارای ALA هستند می توان  بذر کتان، دانه چیا، گردو، کنجد، و روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا و روغن کانولا را نام برد. اسید چرب ALA برای سلامت قلب مفید است و ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. بدن انسان می‌تواند ALA را به دو نوع دیگر امگا 3 (EPA و (DHA تبدیل کند، هرچند این تبدیل در بدن کاربرد کمی دارد.

2. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

عموما این نوع از اسید چرب در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، مکرل، و آنچوی یافت می‌شود. همچنین در برخی مکمل‌های روغن ماهی موجود است.  EPA خواص زیادی دارد از خواص آن می توان به خواص ضد التهابی و حمایت از سلامت قلب و عروق اشاره کرد. این نوع امگا 3 می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود سلامت روان کمک کند.

3. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

این اسید چرب همانند EPA، DHA نیز در ماهی‌های چرب و همچنین در روغن جلبک (منبع گیاهی) وجود دارد، که به ویژه برای افرادی که از مصرف ماهی پرهیز می‌کنند، مفید است. می توان  DHA را جز اسیدهای چربی طبقه بندی کرد ،که برای سلامت مغز و چشم‌ها بسیار حائز اهمیت است و در ساختار سلولی مغز و شبکیه چشم نقش دارد. این نوع امگا 3 به حمایت از عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری‌های عصبی کمک می‌کند.

خواص امگا 3 برای سالمندان

سالمندان به دلیل افزایش سن و کاهش نقص ایمنی بیشتر در معرض مریض شدن و کمبود ویتامین های بدن هستند. امگا 3 یکی از انواع چربی های سالم است که برای سلامت و بهبود عملکرد سالمندان بسیار نیاز است. خواصی که امگا 3 می تواند برای سالمندان داشته باشد عبارت است از:

• سلامت قلب
• تقویت حافظه و عملکرد مغز
• کاهش خطر زوال عقل
• کاهش التهاب
• سلامت چشم
• سلامت روحی و روانی
• پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی
• حفظ سلامت استخوان‌ها

نحوه مصرف قرص امگا ۳

میزان مصرفی امگا 3 بر اساس سن، جنسیت، نوع مکمل متفاوت است و بهتر است که میزان مصرف امگا 3 توسط پزشک تعیین شود. اما به طور کلی می توان از راهنمای زیر کمک گرفت:

• دوز مصرف

دوز معمول قرص‌های امگا 3 بین 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز است، اما پزشک می‌تواند دوز مناسب را بر اساس نیازهای خاص فرد تعیین کند.

• زمان مصرف

بهتر است قرص‌های امگا 3 همراه با غذا مصرف شوند، زیرا این کار به جذب بهتر آن‌ها کمک می‌کند و ممکن است از عوارض جانبی مانند ناراحتی معده بکاهد.

• مدت زمان مصرف

مصرف امگا 3 به‌صورت منظم و در طولانی‌مدت می‌تواند مؤثرتر باشد، اما بهتراست در مورد مدت زمان مصرف و هر گونه تغییر در دوز با پزشک مشورت کنید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد امگا 3 می‌تواند عوارضی مانند ناراحتی گوارشی، افزایش خطر خونریزی و عوارض دیگر را به همراه داشته باشد. بنابراین، رعایت دوز توصیه‌شده از اهمیت زیادی برخوردار است.

نشانه های کمبود امگا 3 در بدن

یکی از راه ‌هایی که میتوان بر اساس آن به کمبود امگا 3 در بدن پی برد، بررسی علائمی است که در اثر کمبود در بددن فرد ظاهر می شود. عموما علائم ناشی از کمبود امگا 3 در بدن عبارت است از :

• خستگی شدید
• افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی
• خشکی پوست
• زایمان زودرس
• رویش موی بی‌جان
• ناخن‌های شکننده
• بی‌خوابی

سن مناسب مصرف امگا ۳

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که، امگا 3 برای چه سنی مناسب است؟ امگا 3 به دلایل اهمیت فراوان و به دلیل اینکه منبع تولید آن دربدن وجود ندارد، باید از سنین پایین با خوردن مکمل و رژیم غذایی مناسب مقدار مناسبی از این ماده غذایی را برای بدن فراهم کرد. در ادامه جدولی مناسب از سن و مقدار مورد نیاز بدن برای شما آورده شده.

فواید قرص امگا ۳

فواید بی‌شمار امگا 3 بر هیچ کس پوشیده نیست. این ماده غذایی در صورتی که به میزان متعادل در بدن وجود داشته باشد سبب بهبود سلامت جسمانی فرد می شود. از فواید امگا 3 می توان موارد زیر را نام برد :

• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
• رشد سلول‌های مغزی
• ممانعت از لخته شدن خون
• افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
• پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان
• پیشگیری از پوکی استخوان
• افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
• مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری
• پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی
• پیشگیری از آلزایمر
• محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز

عوارض قرص امگا 3

مصرف  زیاد و خارج از دستور هر ماده سبب بروز مشکلاتی خواهد شد. حتی اگر این ماده ویتامین باشد مصرف بیش از اندازه امگا 3 قطعا سبب بروز مشکلات جدی برای فرد خواهد شد. توصیه ما این است، که برای تعیین میزان دوز مصرفی مناسب با پزشک متخصص مشورت کنید. در ادامه تعدادی از عوارض مصرف بیش از اندازه قرص امگا 3 را برای شما عنوان می کنیم:

قرص‌های امگا 3 معمولا برای اکثر افراد بی‌خطر هستند، اما ممکن است برخی عوارض جانبی و یا مشکلات برای برخی از افراد ایجاد کنند. از جمله عوارض محتمل فرآورده‌های امگا 3 می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ناراحتی گوارشی
• بوی نامطبوع در بدن یا دهان
• افزایش خطر خونریزی
• افزایش سطح قند خون
• آلرژی
• عدم توازن در مصرف چربی‌ها
• عوارض ناخوشایند هنگام جراحی

منبع مواد غذایی امگا 3

بسیاری از خانم‌ها در زندگی خود با کمبود امگا 3 مواجه می شوند، بهترین راه حل برای درمان این کمبود در ابتدا مصرف مکمل و غذاهایی است که سرشار از ویتامین امگا 3 است. از غذا‌های سرشار از امگا 3 می توان موارد زیر را نام برد :

• ماهی‌هایی همچون شیر ماهی
• تن سالمون
• ساردین
• ماهی آزاد
• قزل آلای خال قرمز
• میگو
• هامور

البته لازم به ذکر است اگر چه ماهی سرشار از امگا3 است، اما ماهی‌های پرورشی امگا 3 کمتری دارند. موادی که دارای امگا 3 هستند عبارت اند از :

• انواع دانه‌ها و مغزها همچون شاهدانه
• دانه‌ی کتان و سویا
• زیتون
• کانولا
• گردو و حبوبات

چه کسانی امگا3 نباید مصرف کنند؟

اگرچه امگا 3 برای بسیاری از افراد مفید است، اما برخی افراد باید از مصرف آن اجتناب کنند یا تحت نظارت پزشک مصرف کنند. این دسته از افراد شامل:

• افراد با آلرژی به ماهی یا موجودات دریایی
• افراد تحت درمان با داروهای رقیق‌کننده خون
• افراد با مشکلات تامین ویتامین K
• افراد با اختلالات گوارشی
• افراد با دیابت
• زنان باردار یا شیرده
• افراد با بیماری‌های خاص

سخن آخر

امگا 3 جز آن دسته از ویتامین‌های ضروری و حیاتی برای بدن است. با وجود اهمیت زیاد این ویتامین بدن قابلیت ساخت آن را ندارد، و باید این ویتامین از منابع خارجی مانند مکمل ها و یا رژیم غذایی مناسب تهیه شود. ماهی های غیر پرورشی منبع غنی از امگا 3 هستند. در تمام سنین بدن نیاز به امگا 3 دارد اگر در کودکی میزان مورد نیاز تامین نشود ممکن سبب اختلال در رشد شود. مادران باردار به امگا 3 نیاز دارند، اما برای اطلاع از میزان مصرفی آن قطعا باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

سوالات متداول

1. منابع غنی از امگا 3 کدامند؟

ماهی های غیر پرورشی، انواع دانه‌ها و مغزها همچون شاهدانه، دانه‌ی کتان و سویا و زیتون

2. میزان مورد نیاز امگا 3 برای کودکان چقدر است؟

میزان مورد نیاز امگا 3 برای کودکان حدود5/0 تا 9/0 است.

3. افراد دارای نقص ویتامین k می توانند امگا 3 مصرف کنند؟

این افراد مجاز به مصرف مکمل های امگا 3 نیستند اما می توانند از رژیم های غذایی حاوی امگا 3 استفاده کنند.

4. آیا در مصرف امگا 3 برای زنان باردار محدودیتی وجود دارد؟

امگا 3 برای زنان باردار بسیار مفید است، اما باید میزان آن توسط پزشک متخصص تعیین شود.