بهترین زمان برای خوردن شام چه موقع است؟

این سوال که بهترین زمان برای خوردن شام Eat Dinner  چه موقع است یکی از سوالات رایجی است که همواره مطرح می شود.

همان طور که در جامعه امروزی پیام‌های زیادی در مورد اهمیت استفاده از مواد غذایی مناسب و سالم مطرح می گردد به نظر می‌رسد که سلامت جسم و ذهن فقط به نوع تغذیه بستگی ندارد بلکه به زمان صرف وعده غذایی نیز بستگی دارد.

به این ترتیب، ممکن است از خود بپرسید که بهترین زمان برای خوردن شامچه موقع است؟ به خصوص اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید ممکن است پاسخ این سوال تاثیر زیادی بر روند کاهش وزن شما بگذارد.

این مقاله این موضوع را بررسی می کند که آیا زمان ایده آلی برای خوردن شام وجود دارد یا خیر؟

 بهترین زمان برای خوردن شام چه موقع است؟

در سال 2006 تحقیقات دانشمندان نشان داد که بسیاری از بزرگسالان الگوهای غذایی نامنظم دارند. بیش از نیمی از 156 نفر در یک تحقیق در طول یک بررسی 15 ساعته یا بیشتر در یک روز به طور متوسط ​​غذا خوردند.

برخی از افراد ممکن است در ساعت 4 بعد از ظهر غذا خوردن را متوقف نمایند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تا آخر شب به خوردن  غذاهای میان وعده علاقه مند باشند.

بنابراین، وقتی نوبت به زمان ایده‌آل برای خوردن شام می‌رسد، پاسخ ممکن است به اهداف شخصی مرتبط با سلامتی یا بیماری های رهر فرد بستگی داشته باشد.

بهترین زمان خوردن شام برای کاهش وزن

یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن، کاهش کل کالری‌هایی است که در وعده های غذایی مصرف می گردد. اما همچنین در این رابطه ، زمان غذا خوردن نیز ممکن است در رسیدن به اهداف کاهش وزن مهم باشد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که فرد باید آخرین وعده غذایی خود را قبل از اینکه بدن شروع به ترشح ملاتونین و آماده شدن برای خواب کند بخورد.

مغز  شروع به ترشح ملاتونین در شب در پاسخ به تغییرات نور در ساعات شبانه روز می کند. این ریتم شبانه روزی بدن بسیار اهمیت دارد و ارتباط نزدیکی با تنظیم متابولیسم خواهد داشت.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شام خوردن در ساعات بعد از ظهر و در زمانی که مغز شروع به آماده شدن برای خواب کرده است، با افزایش چربی بدن همراه است. این امر مستقل از عواملی مانند مقدار یا نوع غذای خورده شده یا سطح فعالیت می باشد.

مطالعات دیگر با این موضوع هماهنگ بودند و به این نتیجه رسیدند که شام خوردن دیرتر ممکن است ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند.

این موضوع به نوبه خود ممکن است خطر افزایش وزن و مشکلات سلامت مرتبط را افزایش دهد. این امر اغلب در کارگران شیفتی دیده شده است که مجبورند در زمان های غیر معمول غذا بخورند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شام خوردن بعد از ظهر با کل کالری دریافتی روزانه بیشتر مرتبط است.

در یک مطالعه قدیمی در سال 2013، زنان دارای اضافه وزن و چاقی رژیم غذایی را برای کاهش وزن به مدت 3 ماه مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که حتی اگر همه به طور کلی کالری دریافتی روزانه یکسانی داشته باشند، زنانی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه می‌خورند، 2.5 برابر بیشتر از آنهایی که بیشترین کالری را در وعده شام ​​می‌خورند، وزن کم می‌کنند.

همانطور که گفته شد، اگر بین شام و زمان خواب احساس گرسنگی نمایید، انتخاب میان وعده های سالم همچنان می تواند شما را به اهداف کاهش وزن برساند.

برای کاهش وزن، زمان‌بندی شام خوردن قبل از غروب خورشید ممکن است بسیار مفید باشد، بنابراین ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل نمی‌کند. اما به خاطر داشته باشید که اگر بعداً گرسنه شدید، میان وعده‌های سالم همچنان می‌توانند جای خود را داشته باشند.

برای رفلاکس اسید

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) یک بیماری گوارشی است که در آن اسید معده به سمت بالا و به مری جریان می یابد و باعث احساس سوزش می شود.

این مشکل اغلب به دلیل ضعف اسفنکتر تحتانی مری ایجاد می شود و می تواند با استرس، ترکیبات برخی غذاها و زمان بندی وعده های غذایی و عوامل دیگر  تشدید شود

پیشنهاد مقاله: 4 اصل درباره ی ورزش و سلامتی

محققان در یک مطالعه قدیمی در سال 2005 به این نتیجه رسیدند که افراد مبتلا به GERD باید آخرین وعده غذایی خود را حداقل 3 ساعت قبل از خوابیدن برای خواب بخورند.

این امر به بدن فرصت می دهد تا آخرین وعده غذایی خود را به طور کامل هضم نند و خطر رفلاکس اسید در شب را کاهش می دهد. به عنوان مثال، اگر مبتلا به ریفلاکس هستید و به طور معمول حوالی ساعت 10:00 شب به رختخواب می روید، ایده خوبی است که شام ​​را تا ساعت 7:00 بعد از ظهر مصرف کنید.

صرف نظر از این که به دنبال کاهش وزن هستید، نکاتی وجود دارد که باید در مورد زمان بندی وعده های غذایی شام در نظر داشته باشید.

در پایان روز، مدیریت وزن در درجه اول به میزان کل کالری مصرفی شما بستگی دارد. مصرف کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید در نهایت منجر به افزایش وزن ناخواسته می شود.

علاوه بر این، بسیاری از بررسی‌ها و مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذا در آخر شب با احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است.

بسیاری از تنقلات شبانه به شدت فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قند یا چربی اضافه شده هستند که باعث می شود کالری دریافتی متراکم و فاقد مواد مغذی باشند. 

علاوه بر این، تنقلات شبانه اغلب در جلوی تلویزیون یا صفحه کامپیوتر مصرف می‌شوند که ممکن است منجر به غذا خوردن بدون توجه کافی شود .

غذا خوردن بیش از حد در ساعات نامناسب و در طول شب ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر مشکلات سلامتی، مانند اختلال در خواب یا سوء هاضمه شود

اگر این مشکلات برای فرد نگران کننده هستند، ممکن است لازم است باشد که زمان پایان آخرین وعده غذایی خود را در روز تنظیم کند، و مطمئن شود که قبل از آن تمام نیازهای کالری و مواد مغذی خود را برآورده کرده باشد.

کاری کنید که وقت شام برای شما مفید باشد

برای یک فرد سالم معمولی،بهتر است زمان صرف شام درست قبل از زمان خواب و رفتن به بستر نباشد. به طور کلی، یادگیری نحوه تمرین ذهن آگاهی در هنگام خوردن شام و وعده های غذایی مفیدترین استراتژی برای تعیین بهترین زمان است.

تمرین ذهن آگاهی شامل مراحل زیر است:

• تمرین برای اینکه چگونه متوجه شوید که واقعاً چه زمانی گرسنه هستید
• تمرین برای خوردن مقدار مناسب در هر وعده غذایی به خصوص شام
• تشخیص زمان سیر شدن و  ادامه ندادن به صرف وعده غذایی اضافی

لازم است این نکات مهم را مورد برنامه غذایی منظم به یاد داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهند که حتی اگر گاهی اوقات مجبور باشید شام را دیر بخورید، فواید سوخت‌رسانی به ذهن و بدنتان بیشتر از مضرات بالقوه حذف آخرین وعده غذایی در روز است.

به خاطر داشته باشید که انتخاب غذاهای مغذی و در نظر گرفتن زمان مناسب برای شام برای سلامتی حیاتی است.

به نظر می رسد زمان ایده آل برای خوردن شام باید با ساعت شبانه روزی بدن همخوانی داشته باشد و این امر به بدن فرصت می دهد تا قبل از دراز کشیدن برای خواب، غذا را به اندازه کافی هضم کند.

این امر به طور معمول به این معنی است که لازم است حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. ممکن است این کار برای افراد زیر به صورت ویژه مفید باشد:

• افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند
• برای جلوگیری از پرخوری
• جلوگیری از رفلاکس اسید در شب

گفته می‌شود، اگر نمی‌توانید یک برنامه منظم غذایی برای شام داشته باشید،بهتر است تمرکز حواس داشته باشید واز مواد مغذی در وعده شام خود استفاده نمایید. هرگز وعده شام را حذف نکنید.

مرکز پرستاری زندگی برتر اکسین با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.

کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ،پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.