بهترین زمان برای شام خوردن و تاثیرات آن

این سوال که بهترین زمان برای خوردن شام چه موقع است یکی از سوالات رایجی است که همواره مطرح می‌شود. همان‌طور که در جامعه امروزی پیام‌های زیادی در مورد اهمیت استفاده از مواد غذایی مناسب و سالم مطرح می‌گردد به نظر می‌رسد که سلامت جسم و ذهن فقط به نوع تغذیه بستگی ندارد بلکه به زمان صرف وعده غذایی نیز بستگی دارد.

به این ترتیب، ممکن است از خود بپرسید که بهترین زمان برای خوردن شامچه موقع است؟ به خصوص اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید ممکن است پاسخ این سوال تاثیر زیادی بر روند کاهش وزن شما بگذارد. همان‌طور که می‌دانیم زمان غذا اندازه خود غذا مهم است و در پیشگیری از هرگونه بیمار شدن کمک می‌کند. پرستار در منزل نیز باید به زمان صرف شام نیز توجه کافی داشته باشند.

بهترین زمان برای خوردن شام

بسیاری از بزرگسالان الگوهای غذایی نامنظم دارند. بیش از نیمی از 156 نفر در یک تحقیق در طول یک بررسی 15 ساعته یا بیشتر در یک روز به طور متوسط ​​غذا خوردند. برخی از افراد ممکن است در ساعت 4 بعد از ظهر غذا خوردن را متوقف نمایند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تا آخر شب به خوردن  غذاهای میان وعده علاقه‌مند باشند. بنابراین، وقتی نوبت به زمان ایده‌آل برای خوردن شام می‌رسد، پاسخ ممکن است به اهداف شخصی مرتبط با سلامتی یا بیماری‌های در هر فرد بستگی داشته باشد.

به نقل از سایت vogue:

بهترین زمان برای خوردن شام چه زمانی است؟
پاسخ کوتاه به این سوال این است که بستگی به فرد دارد. متخصص تغذیه و مدیر عامل شرکت Culina Health، توضیح می‌دهد که عوامل مختلفی مانند سن و سبک زندگی در تعیین زمان مصرف آخرین وعده غذایی در روز نقش دارند. برای مثال، اگر شما یک نوبت کار هستید و در حالی که همه در خواب هستند کار می‌کنید، زمان بندی شما برای غذا خوردن متفاوت است. به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می‌کنم ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید و هر سه تا چهار ساعت یک‌بار چیزی بخورید.» در حالی که مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن بین ساعت 5 بعد از ظهر. و ساعت 7 بعد از ظهر برای سلامت کلی مفید است، اگر با برنامه شما مطابقت ندارد، او می‌گوید سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید تا از مشکلاتی مانند رفلاکس اسید جلوگیری کنید.

بهترین زمان خوردن شام برای کاهش وزن

یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن، کاهش کل کالری‌هایی است که در وعده‌های غذایی مصرف می‌گردد. اما هم‌چنین در این رابطه، زمان غذا خوردن نیز ممکن است در رسیدن به اهداف کاهش وزن مهم باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که فرد باید آخرین وعده غذایی خود را قبل از اینکه بدن شروع به ترشح ملاتونین و آماده شدن برای خواب کند بخورد.

مغز شروع به ترشح ملاتونین در شب در پاسخ به تغییرات نور در ساعات شبانه روز می‌کند. این ریتم شبانه‌روزی بدن بسیار اهمیت دارد و ارتباط نزدیکی با تنظیم متابولیسم خواهد داشت. شام خوردن در ساعات بعدازظهر و در زمانی که مغز شروع به آماده شدن برای خواب کرده است، با افزایش چربی بدن همراه است. این امر مستقل از عواملی مانند مقدار یا نوع غذای خورده شده یا سطح فعالیت است.

مطالعات دیگر با این موضوع هماهنگ بودند و به این نتیجه رسیدند که شام خوردن دیرتر ممکن است ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند. این موضوع به نوبه خود ممکن است خطر افزایش وزن و مشکلات سلامت مرتبط را افزایش دهد. این امر اغلب در کارگران شیفتی دیده شده است که مجبورند در زمان‌های غیر معمول غذا بخورند. شام خوردن بعد از ظهر با کل کالری دریافتی روزانه بیشتر مرتبط است.

زنان دارای اضافه وزن رژیم غذایی خاصی را برای کاهش وزن به مدت 3 ماه مصرف کردند. این آزمایش حتی اگر همه به طور کلی کالری دریافتی روزانه یکسانی داشته باشند، زنانی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه می‌خورند، 2.5 برابر بیشتر از آن‌هایی که بیشترین کالری را در وعده شام ​​می‌خورند، وزن کم می‌کنند. همانطور که گفته شد، اگر بین شام و زمان خواب احساس گرسنگی نمایید، انتخاب میان وعده های سالم همچنان می‌تواند شما را به اهداف کاهش وزن برساند.

برای کاهش وزن، زمان‌بندی شام خوردن قبل از غروب خورشید ممکن است بسیار مفید باشد، بنابراین ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل نمی‌کند. اما به خاطر داشته باشید که اگر بعداً گرسنه شدید، میان وعده‌های سالم هم‌چنان می‌توانند جای خود را داشته باشند.

زمان شام برای رفلاکس اسید معده

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) یک بیماری گوارشی است که در آن اسید معده به سمت بالا و به مری جریان می‌یابد و باعث احساس سوزش می‌شود. این مشکل اغلب به دلیل ضعف اسفنکتر تحتانی مری ایجاد می‌شود و می‌تواند با استرس، ترکیبات برخی غذاها و زمان‌بندی وعده‌های غذایی و عوامل دیگر تشدید شود. افراد مبتلا به رفلاکس معده باید آخرین وعده غذایی خود را حداقل 3 ساعت قبل از خوابیدن برای خواب بخورند.

این امر به بدن فرصت می‌دهد تا آخرین وعده غذایی خود را به طور کامل هضم نند و خطر رفلاکس اسید در شب را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، اگر مبتلا به ریفلاکس هستید و به طور معمول حوالی ساعت 10:00 شب به رختخواب می‌روید، ایده خوبی است که شام ​​را تا ساعت 7:00 بعدازظهر مصرف کنید.

فواید زود شام خوردن

صرف نظر از این که به دنبال کاهش وزن هستید، نکاتی وجود دارد که باید در مورد زمان بندی وعده‌های غذایی شام در نظر داشته باشید. در پایان روز، مدیریت وزن در درجه اول به میزان کل کالری مصرفی شما بستگی دارد. مصرف کالری بیشتر از آنچه نیاز دارید در نهایت منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از بررسی‌ها و مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذا در آخر شب با احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است.

بسیاری از تنقلات شبانه به شدت فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قند یا چربی اضافه شده هستند که باعث می‌شود کالری دریافتی متراکم و فاقد مواد مغذی باشند.  علاوه بر این، تنقلات شبانه اغلب در جلوی تلویزیون یا صفحه کامپیوتر مصرف می‌شوند که ممکن است منجر به غذا خوردن بدون توجه کافی شود. غذا خوردن بیش از حد در ساعات نامناسب و در طول شب ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر مشکلات سلامتی، مانند اختلال در خواب یا سوء هاضمه شود. اگر این مشکلات برای فرد نگران کننده است،لازم است که تا پایان آخرین وعده غذایی خود در روز را تنظیم کند و مطمئن شود که قبل از آن تمام نیازهای کالری و مواد مغذی خود را برآورده کرده باشد.

برای یک فرد سالم، بهتر است زمان صرف شام درست قبل از زمان خواب و رفتن به بستر نباشد. به طور کلی، یادگیری نحوه تمرین ذهن آگاهی در هنگام خوردن شام و وعده‌های غذایی مفیدترین استراتژی برای تعیین بهترین زمان است.

تمرین ذهن آگاهی شامل مراحل زیر است:

• تمرین برای اینکه چگونه متوجه شوید که واقعاً چه زمانی گرسنه هستید.
• تمرین برای خوردن مقدار مناسب در هر وعده غذایی به خصوص شام.
• تشخیص زمان سیر شدن و  ادامه ندادن به صرف وعده غذایی اضافی.

لازم است این نکات مهم را مورد برنامه غذایی منظم به یاد داشته باشید.حتی اگر گاهی اوقات مجبور باشید شام را دیر بخورید، فواید سوخت‌رسانی به ذهن و بدنتان بیشتر از مضرات بالقوه حذف آخرین وعده غذایی در روز است. به خاطر داشته باشید که انتخاب غذاهای مغذی و در نظر گرفتن زمان مناسب برای شام برای سلامتی حیاتی است.

به نظر می‌رسد زمان ایده آل برای خوردن شام باید با ساعت شبانه‌روزی بدن هم‌خوانی داشته باشد و این امر به بدن فرصت می‌دهد تا قبل از دراز کشیدن برای خواب، غذا را به اندازه کافی هضم کند. این امر به طور معمول به این معنی است که لازم است حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید. ممکن است این کار برای افراد زیر به صورت ویژه مفید باشد:

• افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند
• برای جلوگیری از پرخوری افراد
• جلوگیری از رفلاکس اسید در شب

اگر نمی‌توانید یک برنامه منظم غذایی برای شام داشته باشید، بهتر است تمرکز حواس داشته باشید و از مواد مغذی در وعده شام خود استفاده نمایید. هرگز وعده شام را حذف نکنید.