از آنجایی که نوجوانان در سن رشد قرار دارند، باید از لحاظ تغذیه، دقت و توجه زیادی نسبت به آنها داشته باشیم. در واقع تغذیه سالم نوجوانان، باعث رشد بهتر جسمی و ذهنی آنها شده و باعث خواهد شد تا در بزرگسالی از سلامت بالاتری برخوردار باشند. در این مطلب از قصد داریم نگاهی به اهمیت تغذیه نوجوان و تاثیر تغذیه سالم بر رشد نوجوانان بیندازیم. اگر به این موضوع علاقهمند هستید یا به هر شکلی برای شما کاربرد دارد، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید و جهت کسب اطلاعات بیشتر برای اعزام پرستار بچه با مشاورین مرکز در ارتباط باشید.
تغذیه سالم به چه معناست؟
تغذیه سالم به رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مغذی اشاره دارد که سلامت و تندرستی را تضمین میکند. این رژیم شامل انتخاب هوشمندانه و ساختن عادات غذایی پایدار و اصولی است. در ادامه فبه فهرستی از تغذیه سالم اشاره خواهیم کرد مانند:
- تنوع غذایی
- اعتدال
- غذاهای غنی از مواد مغذی
- به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده
- هیدراتاسیون
- تغذیه آگاهانه
در اینجا برخی از جنبههای کلیدی تغذیه سالم و اهمیت تغذیه در نوجوانان، آورده شد.
1. تنوع غذایی
تغذیه سالم شامل انتخاب گستردهای از مواد خوراکی از گروههای غذایی مختلف، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی، لبنیات یا جایگزینهای لبنی و چربیهای سالم است. خوردن انواع غذاها تضمین میکند که طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری را دریافت کنید.
2. اعتدال
تغذیه سالم عبارت است از کنترل وعده غذایی و تعدیل مصرف برخی غذاها و نوشیدنیها که ممکن است حاوی قندهای افزوده شده، چربیهای ناسالم یا سدیم باشند. همچنین مهم است که از این غذاها در حد اعتدال مصرف کنید و در عین حال گزینههای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید.
3. غذاهای غنی از مواد مغذی
تغذیه سالم بر انتخاب غذاهایی تمرکز دارد که سرشار از مواد مغذی هستند و ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای ضروری بدن را تامین میکنند. این شامل ترکیب مقدار زیادی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی (مانند ماهی، مرغ، حبوبات) و چربیهای سالم (مانند آجیل، دانهها، آووکادو) است.
4. به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده
تغذیه سالم شامل کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده است که اغلب حاوی قندهای افزوده شده، چربیهای ناسالم و سدیم هستند. در عوض، تاکید بر غذاهای کامل، فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده است که ارزش غذایی اصلی خود را حفظ میکنند.
5. هیدراتاسیون
هیدراتاسیون کافی یک جنبه ضروری از تغذیه سالم است. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز به حفظ عملکرد مناسب بدن کمک کرده، از هضم غذا حمایت و به سلامت کلی بدن کمک میکند.
6. تغذیه آگاهانه
تغذیه سالم همچنین شامل تمرین عادات غذایی آگاهانه است، مانند توجه به نشانههای گرسنگی و سیری، آهسته غذا خوردن و طعم و مزه غذا. به یاد داشته باشید، تغذیه سالم به معنای قوانین سختگیرانه یا محرومیت نیست، بلکه به معنای ایجاد یک رویکرد پایدار و مغذی برای غذا خوردن است که به سلامت و سرزندگی نوجوان کمک میکند.
تغذیه دختران نوجوان در دوران بلوغ باید شامل چه چیزهایی باشه؟
در دوران بلوغ، تغذیه دختران نوجوان به دلیل بودن در سن رشد، باید شامل یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای مراقبت از بدن آنها باشد. در اینجا چند مؤلفه کلیدی وجود دارد از نکات مهم در تغذیه نوجوان آورده شدهاند:
- میوهها و سبزیجات
انواع میوهها و سبزیجات رنگارنگ را در رژیم غذایی نوجوان قرار دهید تا ویتامینها، مواد معدنی و فیبر ضروری را تامین کنند.
- غلات کامل
رژیم غذایی نوجوان باید شامل غلات کامل مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار، جو دوسر و کینوا برای داشتن انرژی و فیبر پایدار باشد.
- پروتئین بدون چربی
از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو، لوبیا، حبوبات و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر برای رشد نوجوان استفاده کنید.
- چربی های سالم
رژیم یک نوجوان باید شامل منابع چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل، دانهها و روغن زیتون برای حمایت از عملکرد مغز و تعادل هورمونی باشد.
- غذاهای غنی از کلسیم
از دریافت کافی کلسیم از طریق محصولات لبنی، شیر گیاهی غنی شده، سبزیجات برگدار و توفو برای حمایت از سلامت استخوان و رشد صحیح آن، اطمینان حاصل کنید.
- غذاهای غنی از آهن
از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی شده برای سلامت خونی نوجوان بهره ببرید.
- هیدراتاسیون
با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز، هیدراته ماندن بدن نوجوان تامین میشود. لازم است که نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید و آب، دمنوشهای گیاهی یا ولرم را به عنوان جایگزین، در نظر بگیرید.
مکملهای دوران بلوغ
در دوران بلوغ چه بخوریم؟ مکملهای بلوغ به مکملهای غذایی گفته میشود که با هدف حمایت از رشد و تکامل سالم در دوران بلوغ نوجوان مصرف میشوند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که یک رژیم غذایی متعادل باید بیشترین مواد مغذی لازم را برای این دوره فراهم کند. در حالی که برخی از افراد ممکن است نیازهای غذایی خاص یا کمبودهایی داشته باشند که نیاز به مکمل پیدا کنند؛ بنابراین همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید. در اینجا چند نمونه از مواد مغذی که ممکن است در دوران بلوغ در نظر گرفته شوند، آورده شده است:
- کلسیم و ویتامین D: این مواد مغذی برای سلامت و رشد استخوان مهم هستند.
- آهن: برای تولید خون سالم ضروری است و ممکن است برای افراد مبتلا به کمبود آهن یا کم خونی ضروری باشد.
- اسیدهای چرب امگا: خواص امگا 3 معمولا در مکملهای روغن ماهی یافت میشوند، از عملکرد مغز و سلامت کلی حمایت میکنند.
- پروبیوتیکها: مکملهای پروبیوتیک حاوی باکتریهای مفید میتوانند به حمایت از روده سالم کمک کنند.
- مولتی ویتامین: در موارد خاص، پزشک ممکن است مولتی ویتامین را برای رفع کمبودهای خاص مواد مغذی نوجوان توصیه کند.
به یاد داشته باشید که مکملها نباید به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل دیده شوند. آنها فقط باید در صورت لزوم و تحت راهنمایی یک متخصص مراقبتهای بهداشتی برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی مورد استفاده قرار گیرند.
ویتامینها و املاح مورد نیاز نوجوانان
یکی از مهمترین دورههای تاثیرگذار در رشد افراد دوران بلوغ و نوجوانی آنها است. در این دوران باید تمامی ویتامینهای لازم برای رشد به بدن آنها برسد و بهینهترین عملکرد را داشته باشد. اگر به صورت درصدی بخواهیم بگوییم که بیشتر ملموس باشد میتوان گفت فرد 20 درصد از قد خود و نیمی از وزن خود را در بلوغ شکل میگیرد تا در بزرگسالی اثبات میشود. در ادامه جدول ویتامین2های مناسب تغذیه کودکان آورده شده است:
| ویتامین موردنیاز | میزان مصرف مناسب آن |
| محصولات لبنی | 3 تا 4 لیوان ماست یا شیر کمچرب |
| سبزیجات و میوهها | 5 واحد میوه | مصرف سبزیجات با برگ تیره |
| غلات | 11 واحد نان سبوس دار به همراه ماکارونی، سیبزمینی، پاستا و برنج |
| حذف قند | کاهش مصرف مواد دارای چربی و قند بالا |
| حبوبات و گوشت | 2 واحد گوشت هرنوع گوشتی بوقلمون، ماهی، مرغ و گوساله کمچرب |
در طول سالهای نوجوانی، تغذیه مناسب برای حمایت از رشد و تکامل سریع که در دوران بلوغ اتفاق میافتد، ضروری است. در حالی که یک رژیم غذایی متعادل، بهترین راه برای به دست آوردن ویتامینها و مواد معدنی در سنین نوجوانی و دوران بلوغ است. در اینجا برخی از مواد مغذی کلیدی وجود دارد که باید حتما در تغذیه نوجوان، لحاظ شوند:
- کلسیم
- ویتامین D
- آهن
- ویتامین C
- ویتامین B
- منیزیم
- روی
- اسیدهای چرب امگا
در ادامه به توضیح کامل تری از فهرست ویتامینها و املاح مورد نیاز نوجوانان میپردازیم.
1. کلسیم
برای سلامت استخوانها و دندانها ضروری است، غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات سبز برگ و شیرهای گیاهی غنی شده است.
2. ویتامین D
به جذب کلسیم کمک میکند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهیهای چرب (سالمون، ماهی خال مخالی) و غذاهای غنی شده (شیر، غلات) میتواند ویتامین D را تامین کند.
3. آهن
برای حمل اکسیژن در خون مهم است. منابع اصلی آن، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، اسفناج و غلات غنی شده، هستند.
4. ویتامین C
از سیستم ایمنی حمایت کرده و به جذب آهن کمک میکند. مرکبات، انواع توتها، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای و سبزیجات برگدار منابع خوبی از ویتامین C، هستند.
5. ویتامین B
در متابولیسم انرژی و عملکرد مغز نقش دارند. غلات کامل، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانهها سرشار از انواع ویتامینهای گروه B هستند.
6. منیزیم
برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات مهم است. میتوان آن را در آجیل، دانهها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات سبز رنگ پیدا کرد.
7. روی
از رشد، تکامل و عملکرد سیستم ایمنی حمایت میکند. منابع خوب شامل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانهها هستند.
8. اسیدهای چرب امگا
برای سلامت مغز ضروری است که در ماهیهای چرب (سالمون، ساردین)، گردو، دانه کتان و دانه چیا وجود دارد.
سوالات متداول
1. مهمترین ویتامینهای تغذیه در دوران بلوغ کدامند؟
ویتامین A، E، C، D و همین طور K در دوران بلوغ و نوجوانی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار بوده و باید حتما در رژیم غذایی نوجوان جای داشته باشند.
2. تاثیر تغذیه سالم بر رشد نوجوان چقدر است؟
تغذیه سالم موجب رشد جسمی و ذهنی مناسب نوجوان شده و باعث خواهد شد تا در نمودار رشد، مسیر درست را طی کند.
3. ویتامین موثر در رشد قدی نوجوانان چیست؟
ویتامینهای خانواده B، به ویژه ویتامین B1، برای رشد قدی نوجوانان دختر و پسر، ضروری است و باید حتما در رژیم غذایی قرار داده شود.
4. برای رشد ذهنی و مغزی نوجوانان، به چه نوع ویتامینهایی نیاز است؟
ویتامین D، ویتامین B6 و B12، امگا 3، ویتامین E و همین طور آهن، زینک، کولین، ید و فولات برای رشد مغزی و ذهنی نوجوان لازم هستند.
5. تغذیه در دوران نوجوانی چگونه است؟
تغذیه در دوران نوجوانی باید با مصرف ویتامین ها و مواد مغذی مانند:کلسیم، ویتامین D، آهن، ویتامین C، ویتامین B، منیزیم، روی،اسیدهای چرب امگا همراه باشد.
