بهترین ورزش ها برای سالمندان را بشناسید

از نظر محققان بهترین ورزش برای سالمندان Best Exercises for Seniors  ورزشی است که براساس وضعیت جسمی سالمند و توانایی او انتخاب گردد. انتخاب این که دقیقا چه ورزشی برای سالمند ایده آل است کار دشواری است.

همچنین اگر سالمند برای مدت طولانی است که ورزش نکرده است، ورود مجدد به دنیای فعالیت و ورزش می تواند دلهره آور باشد. همچنین این احتمال وجود دارد که تمریناتی که زمانی به آن برای ساملند سودمند بود دیگر برای او ایده آل نباشند.

لازم است سالمندان قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با یک پزشک مشورت کنند تا از سلامت کافی برای انجام ورزش مطمئن شوند و ببینید کدام تمرینات برای سطح تناسب اندام فعلی آنها ایده آل هستند.

1. ایروبیک در آب

در سال های گذشته، ایروبیک در آب به یک ورزش بسیار محبوب در بین تمام سنین، به ویژه برای سالمندان تبدیل شده است. ورزش در آب برای کسانی که مبتلا به آرتریت و سایر اشکال درد مفاصل هستند ایده آل است، زیرا شناور بودن در آب فشار کمتری به مفاصل سالمند وارد می کند.

علاوه بر این، آب مقاومت طبیعی ایجاد می کند که نیاز به استفاده از وزنه را در تمرینات قدرتی از بین می برد. تمرینات ایروبیک در آب، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل بدن  را با وارد نمودن کم ترین فشار بر بدن افزایش می دهد.

2. یوگای صندلی

مانند ایروبیک در آب، یوگای روی صندلی یک نوع ورزش کم فشار است که باعث بهبود قدرت عضلات، تحرک، تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود که همه اینها جنبه‌های سلامتی بسیار مهمی برای سالمندان است.

یوگای صندلی یک شکل قابل دسترس از یوگا است که فشار کمتری بر عضلات، مفاصل و استخوان ها نسبت به انواع معمولی یوگا ایجاد می کند.

نتایج تحقیقات نشان داده است که یوگا با صندلی سلامت روان را در افراد مسن بهبود می بخشد. شرکت کنندگان منظم یوگا با صندلی، خواب با کیفیت بهتری دارند، موارد افسردگی کمتری دارند و احساس کلی آنها مثبت است.

3. تمرینات با کش مقاومتی

نوارهای مقاومتی نوارهای لاستیکی کشسانی هستند که با کاهش فشار روی بدن، مقاومت را به تمرینات اضافه می کنند. تمرینات باند مقاومتی کاربرپسند بوده و برای مبتدیان قابل انجام است.

این شکل از ورزش به دلیل هزینه های اولیه نسبتا ارزان تجهیزات، محبوبیت بیشتری در بین سالمندان پیدا کرده است که باعث می شود تمرینات کش مقاومتی برای ورزش در خانه ایده آل باشد. علاوه بر این، این تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن ایده آل هستند که وضعیت بدنی، تحرک و تعادل را بهبود می بخشد.

4. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش کم‌ضربه محبوب است که یک قرن پیش گسترش یافت. در تمرینات پیلاتس، تنفس، هم ترازی، تمرکز و قدرت مرکزی مورد تاکید قرار می گیرد و معمولا شامل تشک، توپ پیلاتس و سایر لوازم جانبی  برای کمک به ایجاد قدرت بدون فشار ناشی از حرکات است.

ثابت شده است که پیلاتس وضعیت تعادل را بهبود می بخشد، قدرت مرکزی بدن و انعطاف پذیری را در افراد مسن افزایش می دهد.

با افزایش سن افراد، نیازهای سلامت و تندرستی آنها تغییر می کند و لازم است از ورزش هایی استفاده کنند که متناسب با شرایط جسمی آنها است.

5. پیاده روی

یکی از کم فشار ترین و در دسترس ترین اشکال ورزش، پیاده روی است. برای برخی از سالمندان، پیاده روی یک چالش بزرگ است، بنابراین  مسافت و تعداد قدم ایده آل در افراد مختلف، متفاوت است.

برای  اکثر سالمندان، 10000 قدم در روز برای یک سبک زندگی سالم توصیه می شود، اما کسانی که مشکل خاصی در راه رفتن یا درد مفاصل دارند ممکن است به تعداد قدم کمتری به عنوان هدف نیاز داشته باشند.

یک مطالعه نشان داد که 10000 قدم پیاده روی چشم انداز ده ساله مرگ و میر را تا 46 درصد کاهش می دهد. پیاده روی یک سبک زندگی سالم را بوجود می آورد زیرا در حالی که ماهیچه ها را تقویت می کند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، دیابت و سرطان روده را کاهش می دهد.

ایده هایی برای تمرینات پیاده روی برای سالمندان:

یک مسیر متوسط ​​را از طریق یک پارک پیدا کنید
یک مسابقه پیاده روی دوستانه برای تمرین پیدا کنید
در محیط یک ساختمان آشنا قدم بزنید
یک کتاب صوتی یا یک لیست  آهنگ برای تحریک در طول پیاده روی تهیه کنید

6. تمرینات با تکیه بر وزن بدن

از دست دادن حجم عضله می تواند برای افراد  سالمند یک اتفاق ویران کننده و ناتوان کننده باشد. حدود یک سوم سالمندان با از دست دادن شدید عضلات دست به گریبان هستند که می تواند منجر به مشکلات هورمونی، کاهش توانایی متابولیسم پروتئین و سایر مشکلات شود.

ورزش هایی با تکیه بر وزن بدن یکی از بهترین راه ها برای مقابله با اثرات آتروفی عضلانی در افراد سالمند است. یکی از مزایای کلیدی ورزش های با تکیه بر وزن بدن مقرون به صرفه بودن آن است. مواد مورد نیاز برای تمرین با وزن بدن در حداقل هستند. بیشتر تمرینات با وزن بدن نیاز به لباس تمرینی و تشک برای کاهش ضربه با زمین دارند.

7. ورزش قدرتی با دمبل

مشخص شده است که ورزش های قدرتی علائم دیابت، پوکی استخوان، کمردرد و افسردگی را کاهش می دهد و در عین حال به سالمند در مدیریت وزن بدن کمک می کند. تمرینات قدرتی همچنین به افزایش متابولیسم و ​​افزایش کنترل گلوکز کمک می کند.

ورزش با دمبل یکی از بهترین راه ها برای سالمندان برای ورزش قدرتی است، البته اگر با احتیاط های مناسب انجام شود. دمبل‌ها به سالمندان اجازه می‌دهد تا گروه‌های عضلانی را به صورت جداگانه تقویت کنند. همچنین ورزش با دمبل به تعادل و انعطاف‌پذیری عضلات نیز کمک می نماید.

برخی از تمرینات دمبل ایده آل برای سالمندان عبارتند از:

ردیف خمیده
اکستنشن سه سر بازو
حلقه دوسر بازو
پرس بالای سر
بالا بردن جلو

ورزش هایی که سالمندان باید از آن اجتناب کنند

تعدادی از تمریات ورزشی رایج وجود دارند که برای افراد مسن ایده آل نیستند. این تمرینات پرطرفدار برای افراد جوان‌تری که به دنبال افزایش وزن یا کاهش وزن با عجله هستند مناسب است، اما ممکن است فشار ناسالمی را به افراد سالمند مبتلا به درد مفاصل، عضلات آتروفی، مشکلات وضعیت بدن یا مشکلات تعادل وارد کند.

اگر سالمند بالای 65 سال دارد، باید از انجام تمرینات اجتناب کند:

اسکات با دمبل یا وزنه
پرس نیمکت
پرس پا
دویدن در مسافت های طولانی
کرانچ شکم
ردیف عمودی
ددلیفت
تمرینات تناوبی با شدت بالا
صخره نوردی

مرکز پرستاری زندگی برتر اکسین با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.

کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.

برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.