شما چقدر درباره ورزش در دوران سالمندی اطلاع دارید؟ آیا ورزش کردن در دوران سالمندی با در نظر گرفتن تحلیلهای به وجود امده در استخوانها به دلیل کهولت سن درست است؟ در سالمندی به دلیل کمبود آب بدن سالمند استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند. شاید برخی تصور کنند که ورزش کردن تنها برای سنین پایین است و سالمندان نیازی تحرک و ورزش ندارند. انجام ورزش های سنگین به دلیل ریسک بالایی که دارند برای سالمندان توضیه نمی شود. از طرفی ورزش به تنهایی برای سالمندانی که توانایی حرکت ندارند و یا حرکت آنها محدود شده بسیار سخت است و ممکن است سبب بروز آسیبهای جدی برای آنها شود. متخصصان ورزش هایی مانند ایروبیک در آب را برای سالمندان پیشنهاد می کنند.فواید ورزش ایروبیک در آب برای سالمندان بسیار زیاد است. البته لازم به ذکر است که پیشنهاد می شود در انجام ورزش دقت کافی را به عمل بیاورید یا در صورتی که نمی توانید کاملا از آنها نگهداری کنید از موسساتی که پرستار سالمند هستند کمک بگیرید. این موسسات با به کارگیری نیروهای متخصص می توانند به شما در نگهداری از سالمندتان کمک کنند.
ورزش سالمندان در خانه
تنها راه ورزش کردن، به باشگاه رفتن نیست. سالمندان می توانند با انتخاب ورزش صحیح به راحتی و با وسایل ساده در خانه ورزش کنند. البته باید توجه داشته باشید قبل از انجام هرگونه ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید، ورزش برای شما ضرری ندارد.
ورزش برای سالمندان در منزل می تواند شامل موارد بسیار زیادی باشد، البته ما باید از ورزش های ساده استفاده کنیم از ورزش هایی که می توان در منزل انجام داد عبارت است از :
شنا سوئدی روی دیوار
برای انجا شنا حتما لازم نیست این کار را روی زمین انجام دهید یک گوشه خالی دیوار را پیدا کنید و سپس شنای سوئدی را انجام هید. تداوم در انجام این ورزش سبب افزایش قدرت بدنی و در نتیجه افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
وزنه های سبک
یکی از راه های افزایش آمادگی و قدرت بازوها برای ورزش سالمندان در خانه استفاده از وزنه های سبک است. شما برای این ورزش نیاز به تهیه وزنه های گران قیمت ندارید. می توانید با چند بطری آب کار خود را شروع کنید.
اسکوات بر روی صندلی
اگر می توانید به تنهایی و بدون کمک اسکوات را انجام دهید، بسیار عالی است اما اگر برای انجام اسکوات نیاز به کمک دارید و در تعادل به مشکل بر میخورید بهتر از یک صندلی برای کمک استفاده کنید. اسکوات با صندلی یکی از ورزش مناسب سالمندان برای افزایش تعادل و تقویت عضلات پا است.
ایستادن روی یک پا
ایستادن بر روی یک پا سبب افزایش تعادل فرد سالمند خواهد شد. اما توصیه ما به شما این است که این ورزش را حتما با کمک فردی دیگر و یا با کمک گرفتن از صندلی، دیوار، انجام دهید.
یوگا و مدیتیشن
تمرینات یوگا و تنفس عمیق، علاوه بر بهبود انعطافپذیری، میتواند به آرامش روحی سالمندان نیز کمک کند. یوگا و مدیتیشن جز ورزش برای افراد بالای 60 سال است. که کم خطر می باشد.
ورزش های نشسته
برای سالمندانی که مشکل حرکتی دارند، میتوانند تمرینات نشسته را انجام دهند که شامل حرکات دستها و پاها میشود.
به نقل از سایت lottie:
ورزش و تغذیه دو بخش ضروری یک سبک زندگی سالم هستند. با افزایش سن، ورزش منظم اهمیت فزایندهای پیدا می کند، زیرا فعال ماندن میتواند از مواردی مانند بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کند. بهبود انعطافپذیری، قدرت و استقامت به شما کمک میکند تا قند خون را بهتر تنظیم کنید، در حالی که استخوانهای قویتر و وزن سالمتری در زندگی بعدی داشته باشید.
برای کشف برخی تمرینات ملایم و در عین حال موثر برای افراد مسن به خواندن ادامه دهید. ما چندین نوع تمرین مختلف را همراه فواید ورزش و نحوه ایجاد یک برنامه تناسب اندام که برای سبک زندگی شما کارآمد است، گنجاندهایم.
تاثیر ورزش در زندگی سالمندان
دوران سالمندی به نوبه خود یک دوران پر چالش و سخت است که باید بتوان با یادگیری نکاتی، سالمندان را برای عبور از این مرحله کمک کرد. عموما بیشتر سالمندان در این سن از بی تحرکی و مشکلات اسکلتی و عضلانی ناشی از آن رنج می برند اما با انجام ورزش مناسب سالمندان می توان عوارض آن را به حداقل رساند.
از طرف دیگر استراحت زیاد یکی علل آسیب به سالمندان است و سالمندان با ورزش کردن می توانند زندگی با کیفیت تری را تجربه کنند. در کشورهای پیشرفته، انجام ورزش سالمندان در خانه یکی از روتین اصلی زندگی به شمار می رود. زیرا ورزش باعث انعطاف پذیری عضلات و همچنین افزایش تعادل می شود. می توان ورزش سالمندان را در مکانهای عمومی انجام داد ورزش در مکان های عمومی سبب افزایش روحیه و همچنین شادی چند برابری در سالمندان خواهد شد. این ورزش ها می توانند از افسردگی و همچنین زوال عقل جلوگیری کند.
فواید ورزش برای سالمندان
پرداختن به اهمیت و فواید ورزش برای افراد مسن بسیار مهم است زیرا سالمندان مانند کودکان در دوران خاص و حساس قرار دارند. اگر در دوران سالمندی بی توجهی به رویه زندگی آنها شود ممکن است هم از لحاظ جسمی و هم روحی آسیب زیادی ببینند. از فواید ورزش برای سالمندان می توان موارد زیر را نام برد:
1. بهبود سلامت جسمانی
ورزش منظم میتواند به تقویت عضلات و افزایش مقاومت استخوانها کمک کند، که این موضوع در پیشگیری از شکستگیها و پوکی استخوان مهم است. همچنین فعالیت بدنی منظم به سالمندان کمک میکند تا وزن خود را در سطح سالم و کنترل شده نگه دارند.
2. بهبود سلامت قلب و عروق
ورزش میتواند به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و افزایش سلامت عمومی قلب و عروق کمک کند.
3. افزایش انعطافپذیری و تعادل
تمرینات تعادلی و کششی میتوانند خطر زمینخوردن و آسیبدیدگیهای ناشی از آن را کاهش دهند. این ورزش ها می تواند به بهبود تمرکز فرد کمک کند.
4. بهبود سلامت روان
ورزش سالمندان در خانه میتواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند و حس شادی و رضایت را افزایش دهد. همچنین، ترشح اندروفینها (هورمونهای شادی آفرین) در حین ورزش باعث بهبود خلق و خو میشود.
5. افزایش کارایی شناختی
ورزش منظم میتواند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای شناختی مانند زوال عقل و آلزایمر کمک کند. همچنین ورزش سبب افزایش روحیه و نشاط می شود.
6. تقویت سیستم ایمنی
فعالیت بدنی مناسب نه تنها در سالمندان بلکه در تمام افراد میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماریها را کاهش دهد.
7. ایجاد ارتباطات اجتماعی
شرکت در کلاسهای ورزشی یا گروههای فعالیت بدنی میتواند به سالمندان کمک کند تا ارتباطات اجتماعی خود را گسترش دهند و حس تعلق را تجربه کنند.
8. افزایش کیفیت خواب
بی خوابی یکی از مشکلات اصلی در سالمندان است، که عموما از آن شاکی هستند. ورزش میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات خواب کمک کند که برای سلامت عمومی بسیار مهم است.
ورزش های مناسب سالمندان
ورزش و سالمندی شاید یکی از چالش برانگیزترین موضوعاتی باشد، که عموما خانواده سالمندان با آن دسته و پنجه نرم می کنند. این مشکل از آنجایی به چالش تبدیل شده است که، افراد نمی دانند که ورزش مناسب سالمندان چیست؟ یا اینکه باید چه ورزشی انجام دهند تا به آن ها آسیب وارد نشود. در ابتدای کار باید بگوییم که تمامی ورزشهای سالمندان باید با آرامش و با کمترین درجه سختی انجام شود تا به آن ها آسیبی وارد نشود. ورزش های مناسب سالمندان عموما در چند دسته کلی تقسیم می شوند:
1. تمرینات هوازی
این تمرین ساده میتواند به بهبود گردش خون و تقویت عضلات کمک کند. سالمندان میتوانند در حین تماشای تلویزیون یا شنیدن موسیقی این کار را انجام دهند. این کار مانند یک درجا زدن ساده باشد.
2. تمرینات کششی
حرکات کششی میتواند به افزایش انعطافپذیری و کاهش خطر آسیبدیدگی کمک کند. میتوانند به آرامی قسمتهای مختلف بدن را کشش دهند.
3. تمرینات تعادلی
انجام تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا یا حرکت حول محل خاصی میتواند به تقویت تعادل و پیشگیری از زمینخوردگی کمک کند.
4. تمرینات قدرتی
با استفاده از وزنههای سبک یا حتی بطریهای آب، میتوانند عضلات خود را تقویت کنند. حرکات ساده مانند بالا بردن دستها یا بلند کردن وزنههای کوچک بسیار مفید است.
بهترین زمان ورزش سالمندان
تعیین بهترین زمان ورزش برای سالمندان برای هر شخص با شخص دیگر متفاوت است و به خصوصیات فردی شخص بستگی دارد. خصوصیات شخصی هر فرد عبارت است از وضعیت جسمانی، عادات روزانه، ترجیحات و…… البته می توان با در نظر گفتن پارامترهای خاص که در ادامه برای شما خواهیم گفت یک زمان مناسب برای ورزش سالمندان انتخاب کنیم.
- برخی از سالمندان صبح زود را برای انجام ورزش ترجیح میدهند، چرا که در این زمان احساس انرژی بیشتری دارند و هوای تازه و خنکی وجود دارد. همچنین، ورزش در صبح میتواند باعث شروع مثبتی برای روز شود.
- اما ترجیح برخی از افراد ورزش کردن در بعد از ظهر است، به ویژه اگر صبحها احساس خستگی کنند. بدن در بعدازظهر ممکن است ورود به دما و آمادگی بیشتری برای فعالیت داشته باشد.
- ورزش کردن در پیش از شام میتواند به بهبود متابولیسم و هضم غذا کمک کند.
نکات دیگری وجود دارد که می تواند در تعیین زمان ورزش کردن تاثیر گذار باشد برای مثال یکی از این نکات توجه به عادات فردی است. برخی افراد ممکن است در زمانهای خاصی از روز انرژی بیشتری داشته باشند. بهتر است سالمندان زمانهایی را انتخاب کنند که احساس بهترین حالت جسمی و روحی را دارند.
یک نکته مهم و حائز اهمیت این است که ورزش سالمندان در منزل نباید در زمان خاصی باشد، اگر ممکن است، سالمندان میتوانند زمان و نوع ورزش را با توجه به برنامه روزانه خود تنظیم کنند. در برخی موارد، ورزشهای کوتاه و متناوب در طول روز هم میتواند مفید باشد.
انرژی موجود در تمامی افراد نه تنها سالمندان با توجه به دما و شرایط آب و هوایی متفاوت است و این نکته در زمان ورزش بسیار تاثیر گذار است. در فصلهای گرم، بهتر است ورزش در ساعتهای خنکتری از روز (صبح زود یا عصر) انجام شود. همچنین، در روزهای بارانی یا سرد، فعالیتهای داخلی میتواند گزینه بهتری باشد.
تمرینات خطرساز ورزش سالمندان در منزل
سالمندان به دلیل حساسیت بالا و همچنین ضعف در استخوان ها با انجام ورزش نامناسب و خارج از دستور می توانند آسیب های جبران ناپذیری برای خود به وجود بیاورند. سالمندان در هنگام ورزش به احتیاط بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند زیرا در سن بالا ترمیم استخوان به سختی انجام شده و اگر ورزش منجر به شکستگی استخوان شود ممکن است، استخوان یا ترمیم نشده یا به درستی ترمیم نشود و مشکلات فراوانی برای فرد سالمند یا خانواده آن به وجود بیاید. از ورزشهای خطرناک در سنین بالا می توان موارد زیر را نام برد:
- بلند کردن وزنههای سنگین
- پرش یا تمرینات با شدت بالا
- حرکات کششی شدید
- کارهایی با فشار زیاد بر روی زانوها
- انجام تمرینات با سرعت زیاد
- تعادل ضعیف
سخن پایانی
ورزش در سالمندی یکی از چالش های اصلی در سنین بزگسالی است، که می تواند در صورتی که به درستی انجام نشود، می تواند آسیب های جبران ناپذیری را به وجود بیاورد. ورزش برای سالمندان سبب افزایش نشاط، شادی، اعتماد به نفس می شود و از بروز فراموشی، زوال عقل و افسردگی در سنین بالای پیری جلوگیری می کند.
سوالات متداول
1. سالمندان می توانند چه ورزش هایی انجام دهند؟
ورزش های مقاومتی، هوازی، تعادلی کششی در صورتی که با شدت و سرعت مناسب انجام شود ورزش مناسب سالمندان است.
2. مزیت ورزش برای سالمندان چیست؟
کاهش خطر ابتلا به افسردگی، زوال عقل و افزایش هورمون شادی در سالمندان از مزیت های ورزش متداوم در سالمندان است.
3. زمان مناسب برای ورزش چه زمانی است؟
زمان مناسب برای ورزش در افراد مختلف متفاوت است و به ویژگی های شخصی هر فرد بستگی دارد.
4. بهترین نوع ورزش برای سالمندان چیست؟
سالمندان به دلیل کهولت سن عموما از اجتماع کناره گیری می کنند. شرکت در کلاس ها و ورزش های عمومی می تواند برای سالمندان کمک کننده باشد.
