در دنیای پرشتاب و پیچیده امروز، جستجوی آرامش و سکون در ذهن به یکی از نیازهای اساسی انسانها تبدیل شده است. مدیتیشن، به عنوان یک روش باستانی و مؤثر، به افراد این امکان را میدهد تا از استرسهای روزمره فاصله گرفته و به درون خود نگاهی عمیقتر بیفکنند. این عمل نه تنها به افزایش آگاهی و تمرکز کمک میکند، بلکه به علل مختلفی از جمله بهبود سلامت روان و جسم نیز مرتبط میباشد. مدیتیشن با کاهش دمای طبیعی بدن انسان سبب آرامش فرد می شود. در برخی از مدیتیشنها با تمرکز بر فواید گریه کردن روشهای مختلفی برای دستیابی به خود را ارائه می دهند.
از زمانهای قدیم، مدیتیشن در فرهنگهای مختلف به عنوان ابزاری برای دستیابی به «خود»، آرامش و فهم عمیقتر از زندگی شناخته شده است. امروزه، با پیشرفتهای علمی و تحقیقاتی، تأثیرات مدیتیشن بر سلامت روانی و جسمانی به اثبات رسیده و مورد توجه بسیاری قرار گرفته است. با تمرین منظم، افراد میتوانند به کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و تقویت احساس رضایت از زندگی دست یابند. در انجام مدیتیشن نباید از تاثیرات مدیتیشن بر مغز غافل شد. از اثر آن به صورت مداوم می توان به کاهش توهم در سالمندان اشاره کرد و شما می توانید با انجام مدیتیشن در دوران جوانی سالمندی سالم داشته باشید.
در این مقاله، موسسه پرستار در منزل زندگی برتر به بررسی ابعاد مختلف مدیتیشن، روشهای عملی آن و فواید بسیاری که میتواند برای زندگی روزمره به ارمغان آورد، خواهیم پرداخت. همچنین به تأثیرات عمیق این عمل بر خودآگاهی و رشد فردی اشاره خواهیم کرد. مطالعه این شیوه از زندگی، میتواند در جهت رسیدن به آرامش درونی و ارتقاء کیفیت زندگی به خوانندگان کمک کند.
مدیتیشن و مراقبه
مدیتیشن (Meditation) و مراقبه به روشهای تمرکز و تأمل اشاره دارند که به هدف کاهش استرس، افزایش آرامش، و بهبود تمرکز و آگاهی انجام میشوند. این دو واژه غالباً به عنوان مترادف استفاده میشوند، اما معانی و کاربردهای متفاوتی دارند.
مدیتیشن معمولاً به فرآیند تمرکز ذهن و آگاهی از حالتهای درونی و بیرونی اشاره دارد. این فرآیند میتواند شامل تکنیکهای مختلفی باشد، مانند تنفس عمیق و تمرکز بر روی تنفس و آرامش بدن. یکی دیگر از این تکنیک ها تصور ذهنی است. تصور ذهنی عبارت است از تصویرسازی و تجسم تصورات مثبت است. از دیگر تکنیکهای مدیتیشن مانترا است. مانترا عبارت است از تکرار یک کلمه یا جمله خاص به منظور افزایش تمرکز. این تکنیک یکی از روشهای مدیتیشن برای سلامتی است.
انواع مدیتیشن
مراقبه به معنای آگاهی و تمرکز هوشیارانه بر لحظه حال و تجربههای درونی و بیرونی بدون قضاوت است. این رویکرد میتواند شامل مراقبه ذهنی به معنی توجه به افکار، احساسات و حواس به بدون مداخله یا قضاوت. مراقبه ترحمآمیز یکی دیگر از روشهای مراقبه است که عبارت است از تمرکز بر روی محبت و مهربانی به خود و دیگران است. این مرحله یکی از مراحلی است که پرستاران در منزل باید بلد باشد. در ادامه به انواع مدیتیشن پرداخته شده است:
1. انواع مدیتیشن بر اساس “روش انجام”
اولین دسته بندی مدیتیشن بر اساس روش انجام آن است. بر اساس روش انجام به دو دسته تقسیم می شود:
مدیتیشن هدایت شده:
این مدیتیشن با کمک یک راهنما و مربی انجام میشود. این مربی ممکن است به صورت حضوری یک ویس یا فیلم باشد.
مدیتیشن هدایت نشده:
این نوع مدیتیشن بدون راهنما انجام میشود و فرد تمامی مراحل را از حفظ انجام میدهد. البته این روش نیاز به فردی ماهر دارد و اگر مراحل را به درستی انجام ندهید ممکن است به هدف اصلی مدیتیشن نرسید.
2. انواع مدیتیشن بر اساس “نحوه قرارگیری”
این نوع از مدیتیشن بر اساس پوزیشن بدنی انجام می گیرد. مدیتیشن بر اساس پوزیشن بدنی میتواند به انواع مختلفی تقسیم شود که هر کدام از آنها تأثیر خاصی بر آرامش و تمرکز دارند. در زیر چند نوع از پوزیشنهای مختلف برای مدیتیشن آورده شده است:
| نوع مدیتیشن | نحوه انجام آن |
| پوزیشن نشسته یا Sitting Position |
|
| پوزیشن خوابیده یا Lying Down Position | خوابیدن به پشت با دستها در کنار بدن. این حالت میتواند باعث خوابآلودگی شود، بنابراین باید مراقب بود که بیشازحد آرام نشوید. |
| پوزیشن ایستاده یا Standing Position | ایستادن با پاهای همعرض شانه و دستان به سمت بدن یا بالای سر. این حالت برای مدیتیشنهای حرکتی مانند تایچی یا کایکیدو مناسب است. |
| پوزیشن زانو زده یا Kneeling Position | زانو زدن بر روی زمین، با شکم به سمت جلو و دستان روی رانها. این حالت مناسب برای تمرکز و ثبات است. |
| پوزیشن یوگایی یا Yoga Position | استفاده از حرکات و پوزیشنهای مختلف یوگا مانند “پوزیشن مقلوب” (حالت برعکس) یا دیگر حالتهای کششی به همراه مدیتیشن. |
هر کدام از این پوزیشنها با توجه به راحتی و تجربه فرد متفاوت است. مهمترین نکته این است که در حین مدیتیشن، بدن خود را راحت و ریلکس نگه دارید تا تمرکز بیشتری بر روی افکار و احساسات خود داشته باشید.
به نقل از سایت healthline:
چگونه مراقبه کنیم
مدیتیشن یک تمرین ساده است که میتوانید در هرمکان و هرزمان انجام دهید. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در واقع تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه وقت است.
با این حال، ایجاد یک روال مراقبه نیاز به تمرین زیاد دارد. با ایجاد زمان برای مدیتیشن، به احتمال زیاد از مزایای آن لذت خواهید برد.
در اینجا مراحل اساسی مدیتیشن آورده شده است:
یک منطقه آرام پیدا کنید. بسته به اینکه چهچیزی راحتتر است، بنشینید یا دراز بکشید. دراز کشیدن ممکن است هنگام خواب ترجیح داده شود.
چشمان خود را ببندید و به آرامی چندبار نفس بکشید. چندین بار دم و بازدم عمیق انجام دهید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
اگر فکری به ذهنتان خطور کرد، آن را رها کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
همانطور که مدیتیشن برای خواب را امتحان میکنید، با خودتان صبور باشید. تمرین مراقبه فقط همین است. با مدیتیشن 3 تا 5 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. با گذشت زمان به آرامی به 15 تا 20 دقیقه افزایش دهید. زمان میبرد تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید.
3. انواع مدیتیشن بر اساس “هدف” (دستهبندی اصلی)
یکی از دسته بندی های مدیتیشن برای سلامتی بر اساس هدف تقسیم بندی می شود. ما با انجام دادن این تمرینات مدیتیشن باید به یک هدف خاص برسیم. تقسیم بندی مدیتیشن بر اساس هدف عبارت است از :
1. مدیتیشن تنفسی
تمرکز بر روی تنفس و آگاهی از الگوهای تنفس برای ارتقاء آرامش.
2. مدیتیشن مکتوب
نوشتن افکار و احساسات به منظور بینظمی ذهن و تسهیل آگاهی.
3. مدیتیشن با تمرکز بر بدن
این روش از مدیتیشن با تمرکز بر روی تک تک اندامهای بدن صورت می گیرد و در واقع نوعی اسکن بدن است.
4. مدیتیشن با تمرکز بر شیء خارجی
در این روش با چشمانی باز، تمرکز شخص بر روی یک جسم خارجی مانند یک درخت یا گل است.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن دارای فواید زیادی است که به بهبود سلامت جسمی و روانی فرد کمک میکند. در زیر 12 فایده مهم مدیتیشن و توضیحاتی در مورد هر یک از آنها آورده شده است:
- کاهش استرس:
مدیتیشن به کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک میکند. از طریق تمرینات تنفسی و تمرکز، فرد میتواند احساس آرامش بیشتری داشته باشد و در نتیجه سطح استرس را کاهش دهد. این روش سبب کاهش دمای بدن انسان و در نتیجه آرامش درونی بدن خواهد شد.
- بهبود تمرکز و توجه:
تمرین مدیتیشن میتواند به تقویت توانایی تمرکز و توجه کمک کند. بررسیها نشان میدهد که افراد مدیتیشنکننده قادر به تمرکز بهتر بر روی وظایف و کارها هستند. یکی از تاثیرهای مدیتیشن بر مغز افزایش تمرکز شخص است.
- تقویت احساسات مثبت:
با افزایش تمرکز بر روی لحظه حال و حذف افکار منفی، مدیتیشن میتواند به بهبود احساسات مثبت همچون شادی و رضایت از زندگی کمک کند. عموما افرادی که مدیتیشن می کنند به عنوان شخص شادتری در جامعه شناخته می شوند.
- کاهش اضطراب و افسردگی:
مطالعههای متعدد نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند به کاهش نشانههای اضطراب و افسردگی کمک کند و به افرادی که از این اختلالات رنج میبرند، آرامش میبخشد. عموما روانپزشکان از مدیتیشن در درمان بیماریهای افسردگی و اختلالات اضطرابی استفاده می کنند.
- تقویت سیستم ایمنی:
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و افراد را در برابر بیماریها محافظت کند.
- بهبود کیفیت خواب:
تمرین مدیتیشن میتواند به آرامش ذهن و کاهش تفکرات مزاحم قبل از خواب کمک کند، که این امر میتواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلات خواب کمک کند.
- افزایش خلاقیت:
مدیتیشن میتواند جریان افکار را آزاد کند و ذهن را برای ایدههای جدید بازتر کند. این امر به بهبود خلاقیت و توانایی حل مسائل کمک میکند.
- توسعه آگاهی و خودشناسی:
با مدیتیشن، افراد میتوانند بیشتر به درون خود توجه کنند و از افکار و احساسات خود آگاه شوند. این خودشناسی میتواند به بهبود روابط بین فردی و افزایش احساس مسئولیت در زندگی منجر شود.
- مدیریت درد:
تحقیقات نشان میدهد که تمرینات مدیتیشن میتواند به بهبود تحمل درد و مدیریت علائم بیماریهای مزمن کمک کند. افرادی که مراقبه میکنند، ممکن است کمتر احساس درد کنند و راحتتر با آن کنار بیایند.
- تقویت سلامت قلب:
مدیتیشن میتواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند. آرامش حاصل از مدیتیشن به این امر منجر میشود که ضربان قلب کاهش یابد و فشار خون پایین بیاید.
- افزایش ظرفیت در یادگیری و حافظه:
تمرین مکرر مدیتیشن میتواند به بهبود حافظه و یادگیری کمک کند. مطالعات نشان میدهد که افراد مدیتیشنکننده اغلب با قدرت بیشتری میتوانند اطلاعات جدید را یاد بگیرند و حفظ کنند.
- توسعه روابط اجتماعی:
مدیتیشن میتواند به افزایش احساس محبت و همدردی در فرد کمک کند. این امر به بهبود روابط اجتماعی و ارتباطات بین فردی کمک میکند و به ایجاد یک جامعه سالمتر منجر میشود. با توجه به این فواید، گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزانه میتواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش سلامت روان و جسم کمک کند.
تفاوت مراقبه با یوگا
مراقبه (مدیتیشن) و یوگا هر دو فعالیتهایی هستند که به بهبود سلامت روان و جسم کمک میکنند، اما دارای تفاوتهایی در هدف، روش و عملیاتی هستند. در زیر به بررسی تفاوتهای اصلی بین این دو میپردازیم:
| ابعاد متفاوت آن | مراقبه | یوگا |
| تعریف: | مراقبه عملی است که معمولاً بر روی آرامش ذهن، افزایش آگاهی، و تمرکز تمرکز دارد. هدف اصلی آن ایجاد حالت آرامش درونی و افزایش آگاهی از لحظه حال است. | یوگا یک سیستم جامع تمرینی است که شامل حرکات بدنی (آسانا)، تنفس (پرایاناما)، و مدیتیشن است. هدف یوگا نه تنها بهبود سلامت جسمی، بلکه همچنین تقویت روح و ایجاد تعادل بین بدن و ذهن است. |
| روش و تمرینات: | معمولاً شامل نشستن در یک وضعیت آرام و تمرکز بر روی تنفس، مانترا یا دیگر نقاط توجه برای مدتی است. شکلی از تمرکز عمیق و سکوت ذهن است. | شامل مجموعهای از حرکات بدنی، وضعیتها و تمرینات تنفسی به همراه مدیتیشن است. یوگا معمولاً به صورت کلاسهای گروهی یا فردی اجرا میشود و شامل حرکات فیزیکی است. |
| اجزاء: | بیشتر بر روی جنبههای ذهنی و روحی تمرکز دارد. هر گونه حرکت بدنی ممکن است در آثار خاصی وجود نداشته باشد. میتواند در هر جایی بدون نیاز به وسایل خاص انجام شود. | شامل جنبههای فیزیکی، روحی و فلسفی است. این شامل حرکات بدنی، تمرینات تنفسی، و در برخی از سبکها جنبههای تعلیمی و فلسفی مربتط به زندگی است. |
| تأثیرات: | بیشتر بر روی کاهش استرس، افزایش تمرکز، و ایجاد آرامش درونی تأکید دارد. | تأثیرات جسمانی نیز دارد و میتواند باعث بهبود انعطافپذیری، تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب و عروق شود. |
در نهایت، مراقبه و یوگا هردو فعالیتهای ارزشمندی هستند که میتوانند به بهبود کیفیت زندگی فرد کمک کنند. افراد ممکن است بسته به نیازها و ترجیحات خود از هر دو یا یکی از این دو بهرهمند شوند. ترکیب هردو میتواند نتایج بسیار بهتری در بهبود وضعیت جسمانی و روانی فرد به همراه داشته باشد.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
یادگیری مدیشتین دشوار نیست اما مانند هر مهارت دیگری نیاز به یک مربی برای مشورت و تمرین دارد. برای انجام آن به هزینههای هنگفت و یا وسیلهی خاصی نیاز ندارید. هر زمان از روز که وقت خالی داشتید، وقتی در کافی به انتظار دوستی نشستید، هنگام پیاده روی، لحظات قبل خواب و … همه زمانهای مناسب انجام تمرینات شما هستند.
برای تعیین اینکه تمرینات خود را درست انجام میدهید یا نه از نشانههایی که بدنتان برایتان میفرستد بهره بگیرید. اگر حین یا بعد از مدیتیشن و مراقبه احساس گرم شدن، آرامش و سنگینی میکنید دارید کارتان را درست انجام میدهید.
اگر احساس میکنید انجام منظم تمرینات برایتان دشوار است و یا گاهی اوقات فراموش میکنید طبق برنامهتان پیش بروید، به شما پیشنهاد میکنیم در یک کلاس مدیتیشن ثبتنام کنید. داشتن یک مربی با تجربه همیشه میتوانید شما را سریعتر به مقصودتان برساند.
همچنین برای افزایش تاثیرات مدیتیشن بر بدن، آشنایی با افرادی که مانند شما در ابتدای مسیر هستند بسیار روحیهبخش است. میتوانید با اشتراک گذاشتن تجربههای خود با کسانی که تجربهی کمتری از شما دارند به آن ها کمک کنید و با بقیهی افراد کلاس تبادل نظر کنید. داشتن چند دوست همراه به افزایش انگیزه و میل شما به ادامهی راه کمک میکند.
روش انجام مدیتیشن صبحگاهی
مدیتیشن صبحگاهی یک روش عالی برای شروع روز با آرامش و تمرکز است. در ادامه، مراحل انجام یک مدیتیشن صبحگاهی ساده و مؤثر را شرح میدهم:
1. انتخاب زمان و مکان
بهترین زمان برای مدیتیشن صبحگاهی معمولاً بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از شروع فعالیتهای روزانه است. یک مکان آرام و بدون مزاحمت انتخاب کنید که در آن احساس راحتی کنید.
2. آمادهسازی فضا
میتوانید چند وسیله آرامشبخش، شمع یا عود برای ایجاد فضایی مطلوب در نظر بگیرید. همچنین، میتوانید از یک بالشتک نرم یا تشک برای نشستن استفاده کنید.
3. نشستن در وضعیت راحت
در یک وضعیت راحت بنشینید؛ میتوانید روی زمین نشسته یا روی صندلی بنشینید. اگر روی زمین نشستهاید، پاهایتان را به صورت متقاطع یا در وضعیت آرامی بگذارید. مطمئن شوید که پشت صاف است و دستانتان روی زانو یا در دامن قرار دارند.
4. تنظیم تنفس
چند نفس عمیق بکشید. به آرامی دم بزنید و سپس به آرامی بازدم کنید. با هر نفس، احساس کنید که تنش و استرس از بدن خارج میشود. این کار را چند بار تکرار کنید تا به آرامش برسید.
5. تمرکز ذهن
توجه خود را بر روی یک نقطه خاص متمرکز کنید. میتوانید از تنفس خود به عنوان نقطه توجه استفاده کنید، به طوری که فقط به حسی که در حین دم و بازدم ایجاد میشود، توجه کنید.
6. افزودن مانترا (اختیاری)
اگر میخواهید، میتوانید از یک مانترا (یک کلمه یا عبارت تکراری) استفاده کنید تا ذهن شما کمتر پراکنده شود. در حین تنفس، میتوانید مانترا را در ذهن خود تکرار کنید.
7. مدت زمان
در ابتدا میتوانید شروع به مدیتیشن به مدت 5 تا 10 دقیقه کنید و با گذشت زمان این مدت را افزایش دهید. میتوانید از تایمر استفاده کنید تا زمان شما را مدیریت کند.
8. آرامش در انتها
بعد از پایان زمان مدیتیشن، به آرامی و بدون عجله چشمها را باز کنید. چند نفس عمیق بکشید و به احساسات و افکار خود توجه کنید. به تدریج از حالت مدیتیشن خارج شوید و روز خود را با آگاهی و آرامش شروع کنید. با تمرین منظم، مدیتیشن صبحگاهی میتواند به شما در افزایش آرامش، تمرکز و احساس رضایت از زندگی کمک کند.
چه کسانی به مدیتیشن نیاز دارند؟
تاثیرات مدیتیشن بر بدن، افراد گوناگون از رشتهها و دستههای مختلف مردم را به سمت خود جذب نموده است. از پر و پا قرص ترین طرفداران این تکنیک، افراد دارای مشکلات استرس و اضطراب هستند. از آنجا که مدیتیشن در بهبود خلق و خو نیز تاثیر مثبت دارد، افراد برای کنترل خشم و هیجانات منفی خود نیز میتوانند به آن پناه ببرند. این تکنیک، گاهاً نیاز شما به جلسات رواندرمانی و تراپی را نیز کاهش داده و از بین میبرد.
سخن آخر
مدیتیشن یک روش قدیمی و مؤثر است که به عنوان ابزاری برای افزایش آرامش، تمرکز و خودآگاهی در زندگی روزمره شناخته میشود. این عمل شامل تمرینات ذهنی و جسمی است که به افراد کمک میکند تا از استرس و اضطراب رها شوند و به حالت آرامش عمیق دست یابند.
مدیتیشن به طرق مختلف انجام میشود؛ از مدیتیشنهای سنتی و غیره، تنفس آگاهانه، و تمرکز بر روی مانتراها تا روشهای مدرنتر همچون مدیتیشن آگاهی. این تنوع روشها، به افراد اجازه میدهد تا با توجه به نیازها و سلیقههای خود، روشی را انتخاب کنند که بهترین تأثیر را بر روی آنها دارد.
بسیاری از تحقیقات علمی نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند به بهبود سلامت روان و جسم کمک کند، از جمله کاهش اضطراب، بهبود خواب، افزایش تمرکز و حتی تقویت سیستم ایمنی. این فرآیند همچنین میتواند به ایجاد احساس خوشبختی و رضایت در زندگی کمک کند.
در نهایت، با توجه به چالشهای روزمره زندگی مدرن و نیاز به آرامش و تمرکز، مدیتیشن به عنوان یک ابزار کاربردی و مؤثر برای ارتقاء کیفیت زندگی توصیه میشود. با تمرین منظم و استمرار در این عمل، افراد میتوانند به نتایج مثبت و پایدار دست یابند و زندگی بهتری را تجربه کنند. مدیتیشن نه تنها یک تمرین ذهنی بلکه یک سفر درونی به سوی شناخت عمیقتر و ارتباط بهتر با خود و جهان اطراف است.
سوالات متداول
1. فواید گریه کردن در مدیتیشن چیست؟
گریه به عنوان یک راه برای آزادسازی احساسات سرکوبشده و تنشهای احساسی عمل میکند، که میتواند به فرد در بهبود وضعیت روحی کمک کند.
2. آیا تمرینات مدیتیشن میتواند افزایش خودآگاهی شود؟
گریه در مدیتیشن میتواند به شناخت عمیقتر از احساسات و نیازهای درونی کمک کند و فرد را به درک بهتری از خود برساند.
3. چرا کاهش استرس و تنش در مدیتیشن اتفاق میافتد؟
این عمل میتواند به کاهش سطح هورمونهای استرس کمک کرده و احساس آرامش و راحتی بیشتری ایجاد کند.
4. مدیتیشن با تمرکز بر انجام کار یا دنیای اطراف چیست؟
این نوع مدیتیشن بر اساس تمرکز بر ذهن اگاه است. تمرکز در این نوع مدیتیشن براجسام خارجی است.
